এই 6 ধরণের ব্যায়ামের সাথে আরও ক্যালোরি বার্ন করুন!

ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, আপনার ঘাম দরকার। ক্যালোরি বার্ন করা আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর সাথে সম্পর্কিত। হার্টবিট ফাংশন মত স্পিডোমিটার, আপনার শরীরের জন্য গতি মাপার ডিভাইস ওরফে। যদি আমরা শরীরের চলাচলকে ত্বরান্বিত করি তবে আরও ক্যালোরি জ্বলবে। এটি এমন গাড়ির মতো যা গতি বাড়ায় আরও জ্বালানি পোড়ায়।

আপনি যদি অনুশীলন করতে চান তবে ক্যালরি বার্ন করার জন্য কোন অনুশীলন কার্যকর তা নিয়ে এখনও বিভ্রান্তিতে রয়েছেন তবে নীচের নিবন্ধটি একটি রেফারেন্স সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। কৌতুহল?

আরও ক্যালরি পোড়াতে বিভিন্ন অনুশীলনের বিকল্পগুলি

কেবল এক ধরণের অনুশীলনের জন্য নিষ্পত্তি করবেন না। আপনার যে ক্রীড়াগুলি করা তাও আপনাকে একত্রিত করতে হবে যাতে আপনার এখনও চ্যালেঞ্জ থাকে। এটি আপনার হার্টের হারকে দ্রুত রাখতে এবং আপনার দেহে আরও ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।

নীচের ওয়ার্কআউট বিকল্পগুলি কেবল আরও ক্যালোরি পোড়া করে না, তারা আপনার শরীরকে আপনার আরামের অঞ্চল থেকে বাইরে বের করে দেয়। আপনার যদি কিছু চিকিত্সা শর্ত থাকে তবে এই ক্রীড়াগুলি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

আপনি যে চিকিত্সা করতে চান তা কেবল আপনার ডাক্তারকে বলবেন না, তাদের আপনার ব্যায়ামের বিস্তারিত পরিকল্পনাটি বলুন। এইভাবে, আপনার শরীর সত্যিই প্রস্তুত কিনা তা ডাক্তার নির্ধারণ করতে পারেন।

1. বিরতি প্রশিক্ষণ

সূত্র: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল কার্ডিও যা একটি শক্ত চ্যালেঞ্জ এবং বিশ্রামের সাথে সংযুক্ত। এই ধরণের ব্যায়াম সাধারণত ব্যবহার করে ট্রেডমিল। ক্যালোরি বার্ন করার অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য আপনি অতিরিক্ত বারবেলটিও ব্যবহার করতে পারেন।

1. গরম করা. ব্যবস্থা করা ট্রেডমিল কিছুটা শক্ত কাত হয়ে পজিশনে, 3 থেকে 3.5 মিনিটের জন্য গতিটি চালু করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার হৃদয়ের উপরে ঝুলিয়ে রাখুন। থামো, নামাও ট্রেডমিল, এবং প্রসারিত।
2. স্প্রিন্ট চালান প্রবণতা 0 তে কমিয়ে দিন, তবে গতি বাড়ান ট্রেডমিল, এবং 30 সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব শক্তভাবে স্প্রিন্ট করুন। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 90 শতাংশ পর্যন্ত পৌঁছান। পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনার গতি 3 এ কমিয়ে আনুন এবং 1 মিনিটের জন্য জায়গায় আনুষ্ঠানিকভাবে হাঁটুন।
3. স্কোয়াটথেকে নিচে ট্রেডমিল এবং স্কোয়াটগুলি করুন, আপনার পাছাটি এমনভাবে ফিরে করুন যেন আপনি বসে আছেন এবং আপনার পা পৃথক করে রেখেছেন। তারপরে বাতাসে লাফিয়ে পূর্বের মতো একই স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন। প্রশিক্ষণের জন্য 15 বা 20 স্কোয়াটের 1 সেট এর জন্য এটি করুন চতুষ্কোণ আপনি. আপনি যদি ইতিমধ্যে এটিতে ভাল হন তবে এটি আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে করার চেষ্টা করুন।
4. ওভারহেড প্রেস, আপনার কাঁধের শীর্ষগুলির দিকে ঠেলাঠেলি করে ওজন সহ 15 বা 20 ওভারহেড প্রেসগুলি করুন।
5. স্প্রিন্ট চালান আবার ট্রেডমিল এবং 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট (কোনও কাত না)। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80 শতাংশে পৌঁছানোর লক্ষ্য The এটি পুনরুদ্ধার করতে, আপনার গতি 3 এ কমিয়ে এক মিনিটের জন্য হাঁটুন।
6. ট্রাইসপ এক্সটেনশন। একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে, 15 বা 20 এর 1 সেট করুন ওভারহেড ট্রাইসপ এক্সটেনশন। আপনার কনুইগুলি আপনার মাথার পিছনে বারবেল দিয়ে সিলিংয়ের দিকে রাখুন। আপনার মাথার উপরে ও পিছনে নীচে ওজন তুলুন।
7. উপরে তুলে ধরা.আপনার কনুইগুলি আপনার শরীর থেকে 90 ডিগ্রি দূরে রেখে 15 টি পুশ-আপগুলির 1 সেট করুন। মোডস: আপনি হাঁটুতে মাটিতে স্পর্শ করে ধাক্কা দিতে পারেন, তবে 25 বার করুন।
8. স্প্রিন্ট চালান আবার ট্রেডমিল। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 70 শতাংশে পৌঁছানোর লক্ষ্যে এক মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট। পুনরুদ্ধারের জন্য, 90 সেকেন্ডের জন্য জগ করুন।
9. জাম্পিং জ্যাকস 15 বা 20 টি আন্দোলনের 1 সেট করুন জাম্পিং জ্যাকস। আপনি যদি শক্তিশালী বোধ করেন তবে 2 থেকে 5 কেজি ওজন যুক্ত করুন। আপনি লাফিয়ে ওঠার সাথে সাথে ওজনটি তুলুন।
10. বন্ধ. কাত হয়ে ট্রেডমিল আপনি এমন একটি অবস্থানে আছেন যা আপনাকে সত্যিই চ্যালেঞ্জ জানায়, তবে ট্রেডমিলের হাতল ধরে রাখতে হবে না। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের percent০ শতাংশে পৌঁছানোর লক্ষ্য করে 30 সেকেন্ডের জন্য 2.0-3.5 গতিবেগ দিয়ে এটিকে হাঁটা করুন। পুনরুদ্ধারের জন্য, ট্রেডমিলের প্রবণতাটি 1.0 তে কম করুন এবং গতি 1.9 বা 2.0 তে থাকুন এবং 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন। স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করুন।

2. দ্রুত ক্রসফিট

ক্রসফিট আন্দোলন ক্যালোরি পোড়াতে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য সময়ে সর্বাধিক প্রচেষ্টাকে জোর দেয়। এই আন্দোলনগুলি পৃথকভাবে, একসাথে বা সংমিশ্রণে করা যেতে পারে।

1. আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 75 শতাংশে পৌঁছানোর পরে বা 7.5 শ্রমের স্কেলে পৌঁছে যাওয়ার পরে ওয়ার্ম আপ শেষ করে 10-12 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, যেখানে 0 কোনও প্রচেষ্টা নেই এবং 10 আপনার সর্বোচ্চ স্তর।
2. যে কোনও ধরণের কার্ডিও চয়ন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা দিয়ে এটি করুন।
3. 2 মিনিটের জন্য থামুন এবং পুনরুদ্ধার করুন, বা আপনি ভাল অবস্থানে থাকলে 90 সেকেন্ডের জন্য। পিছনের সময়টি ছোট করবেন না।
4. এটি 3 বার পর্যন্ত করুন।

৩. দেহের ওজন বিস্ফোরণ

আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন, 10 স্কোয়াট, 10 টি পুশ-আপ এবং 10 সিট-আপগুলি করুন। তারপরে আবার পুনরাবৃত্তি করুন তবে 9 বার যথেষ্ট। তারপরে 8 বার, 7 বার, 6 বার, এবং আরও, যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য 1 জন প্রতিনিধি পান। সেটগুলির মধ্যে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বিশ্রাম করুন। আপনার সময়ের উপর নজর রাখুন এবং প্রতি সপ্তাহে এটি আরও দ্রুত করার চেষ্টা করুন।

4. 100 বার বার্পিজ

আপনার যদি সীমিত পরিমাণ থাকে তবে 100 করার চেষ্টা করুন বার্পিজ। যদি এটি খুব বেশি হয় তবে 25 এ শুরু করুন, তারপরে 50 বা তারপরে 75 এ উন্নত করুন যতক্ষণ না আপনি 100 টি আঘাত করতে পারেন। এখানে কীভাবে গাইড করতে হবে বার্পিজ:

• সামনের মেঝেতে হাত দিয়ে স্কোয়াট অবস্থায় শুরু করুন।
• আপনার পা পিছনে ঠেলাঠেলি করুন push
• আপনার পা স্কোয়াট অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার স্কোয়াট থেকে সরাসরি বাতাসে ঝাঁপ দাও।
• যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. ঘরে বসে সাইকেল চালানো

সূত্র: লাইভস্ট্রং

আপনি এটি বসে বসে করতে পারেন, তবে আপনি যদি এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে থাকেন তবে আপনার প্রচুর ঘাম হবে। একটি স্টেশনারী বাইক ইঞ্জিন চালু রাখুন জিম এটা করতে।

1. 1 মিনিটের জন্য প্যাডেল।
2. থামুন, তারপরে 5 সেকেন্ডের জন্য স্পটটিতে জগ করুন। আপনার হাত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পা দিয়ে পুশ-আপ অবস্থানে ফিরে যান। 1 টি পুশ আপ করুন, তারপরে আপনার পাটিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। দাঁড়ান এবং 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
3. স্কোয়াট আপনার মাথার উপর আপনার হাত রাখুন, স্কোয়াট যাতে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি অবস্থানে থাকে (নিশ্চিত হন যে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পেরিয়ে যায় না) তারপরে উঠে দাঁড়াও। 1 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সাইড জাম্প। পায়ের সমান্তরাল, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে, 1 মিনিটের জন্য পাশ থেকে পাশের দিকে ঝাঁপুন।
5. 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম।
6. 1 মিনিটের জন্য আবার সাইকেল চালানো।
7. জাম্প কাঁচি। 1 ফুট এগিয়ে এবং 1 পিছনে আবার লাফিয়ে উঠার আগে লাফিয়ে কাঁচির মতো পা পার করুন। এটি 1 মিনিটের জন্য করুন।
8. জাম্পিং জ্যাকস। এটি 1 মিনিটের জন্য করুন।

এই সেটটি 4 বার, ননস্টপ, 16 মিনিটের অনুশীলনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন, তারপরে প্রসারিত করুন।

6. সাঁতার

সাঁতার অন্যতম সেরা খেলা যা কার্যকরভাবে ফ্যাট পোড়াতে পারে। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের সাঁতার উপভোগ করেন তবে 6 মিটার বিরতিতে 500 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার দিয়ে শুরু করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি শেষ, বিশ্রাম আরও সময়। তারপরে 2 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক অবস্থায় সাঁতার কাটুন।

5 মিটার বিরতিতে 400 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার, এবং 2 মিনিটের নিয়মিত সাঁতার দিয়ে চালিয়ে যান। 2০০ মিটার সাঁতারের সাথে 4.5 মিনিটের ব্যবধানে শেষ করুন।

আপনি যদি দ্রুত সাঁতার পছন্দ করেন তবে এই অনুশীলনগুলি করুন:

1. 5 সেকেন্ড অন্তর সহ 20 টি বিনামূল্যে সাঁতার 25 মিটার সঞ্চালন করুন। আপনার নিজের পছন্দ মতো স্টাইলের 100 মিটার সাঁতারের সাথে পুনরুদ্ধার করুন সহজ অবস্থানে।
2. আপনার নিজস্ব স্টাইলে 16 25 মিটার সাঁতার কাটান, তার পরে 10 সেকেন্ড বিরতি এবং তারপরে আপনার পছন্দের 100 মিটার রিলাক্স সাঁতার কাটুন।
3. এরপরে, 15 সেকেন্ডের বিরতিতে 12 ফ্রিস্টাইল 25 মিটার করুন। 100 মিটার সাঁতার দিয়ে পুনরুদ্ধার করুন।
4. 8 ফ্রিস্টাইল স্ট্রোকের সাথে শেষ করুন, এর মধ্যে 20 সেকেন্ডের জন্য 25 মিটার বিশ্রাম করুন।

নিতম্ব বা পায়ে আঘাত রয়েছে? তাত্ক্ষণিকভাবে বোয়াকে নিয়ে যান এবং একটি "পুল সাঁতার" করুন। এই খেলাটি 3 রাউন্ড নিয়ে গঠিত এবং প্রতিটি রাউন্ড 200 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতারের 4 বার নিয়ে গঠিত। প্রথমে আপনার গোড়ালিগুলির মধ্যে বুয় অবস্থান করুন এবং 3 মিনিটের ব্যবধানে 4 200 মিটার ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটাতে পারেন। দ্বিতীয় রাউন্ডের জন্য, বয় সরান এবং সাঁতার কাটুন, আপনার পা টেনে আনুন। এই 200 মিটার সাঁতারটি 2.75 মিনিটের বিরতিতে করুন। চূড়ান্ত রাউন্ডের জন্য, আপনার পায়ের মধ্যে ভাসা রাখুন এবং 2.5 মিনিটের ব্যবধানে সাঁতার দিন।

যদি আপনার বাহু বা কাঁধে ব্যথা হয় বা আপনি কেবল আপনার পাটি সরাতে চান তবে এটি ব্যবহার করুন কিকবোর্ড এবং এর মধ্যে 20 সেকেন্ড বিরতি সহ 100 মিটারের 4 টি সাঁতারের 2 টি সেট করুন।

প্রথম 100 মিটারের জন্য, প্রথম 25 মিটারে সর্বাধিক করুন, তারপরে পরবর্তী 75 মিটারের জন্য শিথিল করুন। দ্বিতীয় 100 মিটারের জন্য, সর্বোচ্চ 50 মিটার এবং পরবর্তী 50 মিটারের জন্য শিথিল করুন swim 75 মিটার এ সর্বোচ্চ করুন, তারপরে তৃতীয় বারের জন্য পরবর্তী 25 মিটারের জন্য বিশ্রাম করুন। এবং শেষটির জন্য, এর বেশিরভাগটি তৈরি করুন। সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্স