খালি বসুন না, পেটের পেশী তৈরির জন্য এগুলি 5 টি অনুশীলন

পেটের পেশী তৈরি করা শরীরের অন্যান্য অঙ্গ গঠনের মতো সহজ নয়। তবে, সম্ভবত মহিলাদের এই বিষয়টি সমর্পণ করা উচিত যে পুরুষরা এই ক্ষেত্রে সেরা। পেটের পেশীগুলি তৈরিতে মহিলাদের অতিরিক্ত কঠোর হতে পারে, তবে এটি সঠিক এবং রুটিন অনুশীলন এবং উচ্চ প্রতিশ্রুতি দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।

প্রচলিত পেটের অনুশীলন যেমন সিট-আপস এবং ক্রাঞ্চ একটি শক্তিশালী কোর অর্জন এবং পেটের পেশী তৈরির প্রত্যাশায় প্রায়শই ব্যবহৃত হয় সিক্স প্যাকতবে, এটি কেবল একটি খারাপ পদ্ধতি method যদি তুমি করো সিট-আপস অবিচ্ছিন্নভাবে, আপনি পেটের পেশী তৈরিতে সুনির্দিষ্ট ফলাফল পাবেন না। তা ছাড়াও, করুন সিট-আপস অতিরিক্ত আপনার মেরুদণ্ডের জন্য ক্ষতিকারকও হতে পারে। তারপরে, পেটের পেশী গঠনের সঠিক এবং কার্যকর কী কী? নীচে একটি সম্পূর্ণ চেহারা নেওয়া যাক!

কীভাবে পেটের পেশী গঠন করবেন

1. স্পাইডারম্যান প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

http://www।

আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল:

• আপনার অস্ত্রগুলি মাটি এবং দেহে পুরোপুরি সোজা হয়ে একটি সাধারণ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন।
• আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে এগিয়ে আনুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসা পুনরাবৃত্তি করুন।
• 10 টি পর্যন্ত সম্পূর্ণ reps করুন (1 rep = ডান-বাম দিকে)।

তক্তাটি করা একমাত্র অনুশীলন যা আপনার পুরো কোরকে জড়িত করে। আপনি কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করে একই সময়ে সামনের এবং পিছনের অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। এই অনুশীলনটি আপনার রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং নীচের অংশকেও স্পর্শ করে। এটি একটি সাধারণ অনুশীলন যা আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করতে পারেন।

2. কেবল ঘূর্ণন

http://www।

আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল:

• কাঁধের স্তরের ঠিক নীচে আপনার সামনে হাত দিয়ে দড়িটি ধরে রাখুন।
• আপনার এ্যাবস লক করে আপনার বাহুগুলি স্থির এবং সোজা রাখুন, তারপরে আপনার উপরের অংশটি বাম দিকে ঘুরান, তারপরে আবার সেন্টারে যান এবং তারপরে ডানদিকে, তারপরে আবার মাঝখানে ফিরে যান।
• 10 সম্পূর্ণ reps একটি সেট জন্য এটি করুন।

এই পদক্ষেপটি একটি নির্দিষ্ট খেলা যা তাত্ক্ষণিকদের লক্ষ্য করে, তাই এটি গল্ফ, টেনিস, বেসবল এবং অন্যান্য র‌্যাকেট অ্যাথলিটদের জন্য দুর্দান্ত। আপনি যে ধরনের খেলাধুলা করছেন তার কাছাকাছি থাকা অনুশীলনগুলি করা আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে।

৩.সাইকেলের ক্রাঞ্চ

http://www।

আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল:

• আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং পা উপরে উঠলেন, তারপরে প্রায় 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন।
• আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর দিকে আনতে পার্শ্বগুলি স্যুইচ করুন, তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর দিকে 60০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
• প্রতিটি দিকে দু'জনের একটি গণনার জন্য ক্রাঞ্চ ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি গতিতে ধীরে ধীরে এবং আরও বেশি কেন্দ্রীভূত হন।

এই অঙ্গভঙ্গির সাহায্যে আপনি একই সাথে তিনটি প্রধান অঞ্চলকে লক্ষ্য করতে পারেন। পাশাপাশি-ক্রম আন্দোলনের সাথে ক্রাঞ্চগুলির সংমিশ্রণটি তীব্র ত্বকের পাশাপাশি তলপেটের নিম্ন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তুলতে পারে।

৪. ক্রস ক্রাঞ্চ

http://www।

আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল:

• আপনার বাহু এবং পাগুলি তির্যকভাবে বাহিরের দিকে পিছনে শুয়ে রাখুন, যাতে আপনার শরীরটি একটি "এক্স" গঠন করে।
• আপনার বাহু এবং পা সোজা রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে আনুন, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের দিকে, তারপরে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি জমি থেকে তুলে দিন।
• একটি সম্পূর্ণ সেট বা 10 টি reps করুন।

এটি একটি সহজ এবং নিরাপদ অনুশীলন, কারণ আপনি স্থল থেকে সমর্থন পান। আপনার পা মাটি থেকে উপরে উত্থাপিত সঙ্গে, আপনি আপনার নীচের পেটের পেশী লক্ষ্য করতে পারেন। এবং যেহেতু আপনি একটি নির্দিষ্ট কোণে শুরু করছেন, আপনি ত্রুটিগুলি এবং রেক্টাস অ্যাবডোমিনিসকেও টার্গেট করছেন।

৫. সুইস-বল রোলআউট

http://www।

আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল:

• আপনার হাত ধরে স্থিরতার বলটি ধরে মাদুরের উপরে হাঁটু।
• আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পেটটি ধরে রাখুন, তারপরে বলটি যতদূর সম্ভব রোল করুন, তারপরে বলটি শুরু অবস্থায় ফিরে যান।
• প্রতিটি 10 ​​টি রোলের দুটি সেট করুন।

এই পদক্ষেপ মত আব চাকাতবে এটি সম্পাদন করা নিরাপদ এবং সহজ, বিশেষত নীচের পিছনে। এটি আপনার মলদ্বার abdominis লক্ষ্য করে। আপনি যদি অন্যান্য উপাদান যুক্ত করতে চান, যেমন 45 ডিগ্রি বাম এবং ডানদিকে বল ঘোরানোও তির্যকগুলিকে লক্ষ্য করবে।

এক্স