সুচিপত্র:
প্রোটিন হ'ল একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা পেশী গঠনে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। আপনি যত বেশি প্রোটিন খান, আপনার পেশী শক্তিশালী এবং বৃহত্তর হবে। যাইহোক, পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি এত সহজ নয়। খাদ্য থেকে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে যা পেশীগুলিতে প্রোটিনের শোষণকে আরও অনুকূল করে তুলতে পারে। সুতরাং, পেশীগুলির জন্য কতটুকু প্রোটিনের প্রয়োজন মেটানো উচিত? এখানে ব্যাখ্যা।
পেশী শক্তি বজায় রাখতে প্রোটিনের সুবিধা
খাবারে থাকা প্রোটিনের 90% পরিমাণের পরিমাণ ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলি তৈরি এবং মেরামত করার জন্য শরীর দ্বারা শোষিত হবে। শরীর প্রোটিন শোষণের আগে, পেট এবং অন্ত্রের হজম এনজাইমগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড আকারে প্রোটিনকে ছোট ছোট টুকরো টুকরো করবে।
প্রোটিনটি ভেঙে যাওয়ার পরে, অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে রক্ত এবং ছোট অন্ত্রে শোষিত হওয়ার জন্য প্রবাহিত হবে। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার হজম ব্যবস্থা স্বাস্থ্যকর এবং আপনার পেশী শক্ত হচ্ছে, তখন এটি একটি লক্ষণ যে প্রোটিন শরীরের পেশী দ্বারা সঠিকভাবে শোষিত হয়েছে।
আপনি যখন ব্যায়াম করবেন, তখন আপনার সমস্ত গতিবিধি অনুযায়ী শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করবে। তবে, আপনি যদি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন কারণ আপনি দ্রুত বড় পেশী তৈরি করতে চান, এটি পেশীতে খুব ছোট টিয়ার কারণ হতে পারে।
ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনি যত শক্তভাবে আপনার পেশী ব্যবহার করেন ততই পেশীগুলিতে আরও টিয়ারিং। যে কারণে ব্যায়াম করার পরে আপনি ঘা এবং বেদনাদায়ক পেশী অনুভব করেন।
ঠিক আছে, পেশী শক্তি বজায় রাখতে এমন প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার গুরুত্ব এখানে। কারণটি হ'ল, প্রোটিনগুলি পেশীগুলির সামান্যতম ক্ষতিগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনার পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হয়।
২০১২ সালে ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি গবেষণা অনুসারে, পেশী তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি অনুশীলনের পরে ২৪-৪৮ ঘন্টা অব্যাহত থাকতে পারে। যদি এটি প্রোটিন উত্সগুলির সাথে সুষম না হয় তবে প্রক্রিয়াটি সর্বোত্তম হবে না। এটি পেশীগুলি সহজেই ক্লান্ত হয়ে উঠবে এবং অনুশীলনের পরেও বিকাশ লাভ করে না।
পেশী অনুকূলতর গঠনের জন্য কত প্রোটিনের প্রয়োজন?
পেশীগুলির ক্ষতি রোধ করতে আপনার কমপক্ষে 25-35 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। আপনার পেশীগুলি পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে এগুলি আস্তে আস্তে ভেঙে ব্যথা হতে পারে। যদি আপনি পুষ্টিকর খাবারের ভারসাম্যহীন খাদ্য গ্রহণ না করে শারীরিক কার্যকলাপ চালিয়ে যান তবে এটি আরও খারাপ হবে।
বিপরীতে, যদি আপনি কমপক্ষে 25-35 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এই প্রোটিনটি ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে অবিলম্বে ব্যবহার করা হবে।
কম পরিমাণে এবং বেশি পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের জন্য আপনি প্রোটিন উত্সযুক্ত খাবারগুলি খাওয়ার মাধ্যমে এটি পূরণ করতে পারেন:
- 1 ডিম = 6 গ্রাম প্রোটিন
- 1 টি চামড়াবিহীন মুরগির স্তন ফিললেট = 53 গ্রাম প্রোটিন
- 1 গ্লাস দুধ = 8 গ্রাম প্রোটিন
- টুনা 1 আউন্স = 30 গ্রাম প্রোটিন
- 1 কাপ দই (9 আউন্স / 170 গ্রাম) মিশ্র বাদাম = 25 গ্রাম প্রোটিন
আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রতিদিন যথাসম্ভব যথাযথ চাহিদা পূরণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ২০১৪ সালে জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে লাইভস্ট্রং থেকে প্রতিবেদন করা, আপনি একবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন না খেয়ে বেশ কয়েকটি খাবারে শক্তিশালী পেশীগুলির জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের কিছু অংশ বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দিনে তিনবার 60 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরিবর্তে 25 থেকে 35 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার জন্য দিনে চার বা তার বেশি বার স্যুইচ করুন। এটি পেশী নির্মাণ প্রক্রিয়া বজায় রাখার জন্য দরকারী যাতে এটি বিরতি ছাড়াই চলতে থাকে। ফলস্বরূপ, আপনি অবিলম্বে ক্ষতি থেকে শরীরের পেশীগুলি বাঁচাতে এবং তাদের শক্তিশালী করতে পারেন।
সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজ যা শরীরের পক্ষে ভাল থাকে সেগুলি শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য খেয়ে অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা পূরণ করুন meet স্বাস্থ্যকর ছাড়াও, এই পুষ্টির সংমিশ্রণটি আপনার আদর্শ দেহের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
এক্স
