আপনার মধ্যে যারা নিরামিষভোজযুক্ত ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য আয়রনের সর্বোত্তম উত্স

লোড মাংস, এমন খাবারগুলি সহ উচ্চ আয়রন থাকে। তবে নিরামিষাশীদের ডায়েটে যারা রয়েছেন তাদের জন্য, আপনি কোনও প্রাণী উত্সের কোনও কিছুই একেবারে এড়িয়ে যাচ্ছেন। তাহলে, লোহার খাবারের উত্সগুলি যা ভেজানরা গ্রাস করতে পারে? আসুন, নীচের পর্যালোচনাতে খাদ্য তালিকা পরীক্ষা করুন।

ভেগানদের জন্য লোহার খাদ্য উত্সগুলির তালিকা

আয়রন শরীরের প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় খনিজগুলির মধ্যে একটি। এই লোহা লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য প্রয়োজন। ঠিক আছে, এই লাল রক্ত ​​কোষগুলি সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন বহন করবে, যাতে অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে।

মাংস, ডিম বা দুধের মতো প্রাণীজগতের খাবারগুলিতে লোহার পরিমাণ বেশি থাকে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই ধরণের খাবার অবশ্যই আপনার মধ্যে যারা ভোজান ডায়েটে থাকেন তাদের দ্বারা খাওয়া যাবে না।

তবে চিন্তার দরকার নেই। আপনি এখনও বাদাম, বীজ, শাকসবজি এবং ফলের বিভিন্ন ধরণের মাধ্যমে আয়রনের সুবিধাগুলি কাটাতে পারেন। সঠিক খাবারগুলি বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, কোনও ভেজান পরিপূরক খাবার প্রয়োজন ছাড়াই তার প্রতিদিনের লোহার প্রয়োজনগুলি পূরণ করতে পারে।

ভেগানদের জন্য আয়রনের সর্বোত্তম ডায়েটরি উত্স হ'ল:

1. মসুর ডাল

সূত্র: দ্য কিচেন

আপনি যখন লোহার খাবারের উত্সগুলি সন্ধান করছেন, তবে আপনিও একটি নিরামিষ, তবে বাদাম সঠিক পছন্দ হতে পারে। কারণটি হ'ল, প্রতিটি ধরণের শিম আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ যা শরীরের জন্য ভাল। উদাহরণস্বরূপ, মসুর ডাল

প্রতি কাপ (230 গ্রাম) মসুর মধ্যে 6.59 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) আয়রন এবং 17.86 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। শুধু তাই নয়, মসুর মধ্যে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভাল।

2. জানুন

তোফু আয়রনের অন্যতম সেরা উত্স যা ভেজানরা খেতে ভাল। এটি সয়াবিনের সামগ্রী থেকে আসে যা তোফু তৈরির জন্য কাঁচামাল হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

হেলথলাইন থেকে প্রতিবেদন করা, এক কাপ বা প্রায় 230 গ্রাম সয়াবিনে 8.8 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে। এই পরিমাণটি আপনার প্রতিদিনের লোহার প্রয়োজনের 49% পূরণ করতে সক্ষম হয়।

ইন্দোনেশিয়ান স্বাস্থ্য মন্ত্রকের অন্তর্ভুক্ত ইন্দোনেশীয় খাদ্য সংশ্লেষের তথ্যের ভিত্তিতে, 100 গ্রাম ওজনের 2 টি মাঝারি আকারের টফুতে 3.4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। মাত্র 2 টুকরো টুফু খেয়ে আপনি আপনার প্রতিদিনের লোহার 20% চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

৩.পালা

আপনি কি শাকসব্জি খেতে পছন্দ করেন? যদিও এটি ক্যালোরিতে কম, তবে শাকগুলি ভেগানদের জন্য আয়রনের অন্যতম সেরা উত্স, আপনি জানেন!

যতটা 230 গ্রাম বা এক কাপ রান্না শাকের সমপরিমাণ শরীরের জন্য 6.43 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। এক বাটি পালং শাক খেয়ে আপনি আপনার প্রতিদিনের আয়রনের 36% চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

মজার বিষয় হল, প্রতি 100 গ্রাম পালঙ্কে একই ওজনের সিদ্ধ ডিমের চেয়ে 3 গুণ বেশি আয়রন থাকে। সুতরাং, আপনার আয়রনের ঘাটতি নিয়ে মাথা ঘামানোর দরকার নেই কারণ আপনি মাংস খেতে পারবেন না, কারণ আপনি পালং শাক খেয়ে এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন।

আপনি এই সবুজ শাকসবজি বিভিন্ন খাবারের মধ্যে প্রক্রিয়া করতে পারেন। পরিষ্কার স্পিরিচ, সটেড পালংশাক, অতিরিক্ত সালাদ বা এমনকি সতেজ স্বাচ্ছন্দ্যে রান্না করা থেকে শুরু করে।

4. আলু

আলু প্রায়শই চালের প্রধান বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হওয়া ছাড়াও আপনার মধ্যে যারা নিরামিষভোজযুক্ত ডায়েটে রয়েছেন তাদের জন্য আলু আয়রন উত্সগুলির একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।

আলু রান্না করার সময়, তাদের উপর ত্বক দিয়ে তাদের রান্না করা ভাল। কোনও ভুল করবেন না, আলুর স্কিনগুলি 2 মিলিগ্রাম আয়রনও সরবরাহ করে, আপনি জানেন! একটি বড় আলুতে (২৯৫ গ্রাম), অপিলেডে, ৩.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই চিত্রটি আপনার দৈনিক আয়রনের প্রায় 18% চাহিদা পূরণ করতে পারে।

ঠিক আছে, আপনি বিভিন্ন আলু যেমন আলুর স্যুপ বা বেকড আলুতে এই আলু পরিবেশন করতে পারেন। সবচেয়ে বড় কথা, প্রচুর মাখন বা তেল যোগ করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি খাবারের ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

5. ওটমিল

সকালে ওটমিলের প্রাতঃরাশ আপনার শরীরে আয়রন গ্রহণের সহজ উপায় হতে পারে। কারণ, এক কাপ ওটমিলটিতে প্রায় 3.4 আয়রন থাকে, বা আপনার প্রতিদিনের লোহার প্রয়োজনের 19% এর সমতুল্য।

ওটমিলের আয়রনের একটি ভাল উত্স হওয়ার পাশাপাশি বিটা-গ্লুকান নামে এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে। এই বিটা-গ্লুকানগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে এবং আপনার দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারে।

6. ডার্ক চকোলেট

আসলে, ডার্ক চকোলেট কেবল আপনারাই যাদের আয়রনের রক্তাল্পতা আছে তাদের পক্ষে ভাল নয়। এটি কারণ ডার্ক চকোলেট আয়রন সমৃদ্ধ, আপনি জানেন!

এর পুষ্টি উপাদান বিবেচনা করে প্রতি 85 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। শুধু তাই নয়, ডার্ক চকোলেটের কোকোও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনয়েডের সেরা উত্স। এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি হৃৎপিণ্ড এবং স্নায়ুকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।

যদিও এটি আয়রনের সর্বোত্তম উত্স হতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি খুব বেশি চকোলেট খেতে পারেন, হাহ। এটি হ'ল চকোলেটে ক্যালোরিও রয়েছে যা অতিরিক্ত পরিমাণে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, পর্যাপ্ত চকোলেট খাওয়া যাতে আপনি সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে পারেন।

এক্স