6 ম্যারাথনটি চালানোর জন্য প্রস্তুতি যা করা গুরুত্বপূর্ণ

কেউ অস্বীকার করে না যে প্রায় 50 কিলোমিটার দৌড়াদৌড়ি করা অনেক দীর্ঘ পথ, তবে এটি কোনও অসম্ভব দূরত্ব নয়। অবসর যাবার মতো বা কিছু নয় রঙ রান, একটি ম্যারাথন পুরোপুরি সফলভাবে সম্পন্ন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য উত্সর্গ, ধৈর্য এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন রাগ রেসের ডি-দিবসে on ম্যারাথনের গুরুত্বপূর্ণ প্রস্তুতিগুলি কী কী?

কোনটি ম্যারাথন অনুশীলন শুরুর আগে অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত

ম্যারাথন প্রস্তুতি এমন কিছু নয় যা আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে করতে পারেন। ম্যারাথন আপনার দেহের সমস্ত শক্তি টেন্ডার, লিগামেন্টস, হাড়, হৃদয় এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য সহ ক্রিয়ায় রাখে এবং আপনার মানসিক দৃam়তার উপর প্রচুর ওজন চাপিয়ে দেবে। আপনি যে সুপার কড়া ভূখণ্ডের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন তার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কমপক্ষে কয়েক মাস প্রয়োজন হবে, বিশেষত যদি আপনি আগে কখনও ম্যারাথনে অংশ নেননি।

একটি সফল ম্যারাথনের চাবিকাঠি আপনার শরীরকে দীর্ঘমেয়াদী দৌড়ে অভিযোজিত করার জন্য ক্রমাগতভাবে প্রতি সপ্তাহে আপনার চলমান দূরত্ব বাড়িয়ে তুলছে। আপনার প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 4-5 দিন চালানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এটি যদি আপনার প্রথম ম্যারাথন হয় তবে আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি আপনার দেহকে সুস্থ হতে দিন দু'দিনের ছুটি নেবেন।

আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে পরবর্তী তিন মাস বা তার মধ্যে ম্যারাথন শিডিউলটি সন্ধান করুন। আপনার দেহকে ধীরে ধীরে স্ট্যামিনা তৈরির জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি, অসুস্থতা বা অন্যান্য পারিবারিক স্বার্থগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে যে সময় লাগে তা আপনার অ্যাকাউন্টের জন্য দায়বদ্ধ হওয়ার জন্য আপনার সময়সাপেক্ষে কিছুটা বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

ম্যারাথন চালানোর আগে যে প্রস্তুতিগুলি করতে হবে

ম্যারাথনের জন্য কী প্রস্তুতি আছে যা ডি-দিনের আগে চালানো উচিত?

1. আপনার স্ট্যামিনা রাখুন

ম্যারাথন রানার পঞ্চাশ শতাংশ আহত হবে। এটি কোনও শিন ফ্র্যাকচার, হিলের ব্যথা, স্প্রেন, অন্যান্য বিষয়গুলিতে তুচ্ছ মনে হলেও সমস্যা হতে পারে Whether

আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি কঠোর ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হওয়ার আগে চেক আপের জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি স্বাভাবিক ক্লান্তির চেয়ে কম ব্যথা অনুভব করেন, দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার চিকিত্সকের সাথে সাথে কথা বলুন - একটি চিকিত্সার দিন বাদ দেওয়া আরও ভাল তবে আঘাতের চিকিত্সা করা এখনও সহজ নয়, পুরো মাস বাদ দেওয়া ভাল কারণ আপনি ভাবেন যে ব্যথা হবে নিজে থেকে দূরে যেতে।

এছাড়াও অনুশীলনে স্মার্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের পরপরই নতুন, পরিষ্কার, শুকনো পোশাকগুলিতে পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনের সময় সর্বদা পর্যাপ্ত তরল সেবন রাখুন। যদি আপনি দৌড়ানোর পরেও ঠান্ডা অনুভব করেন (কারণ আপনার পোশাকগুলি ঘামে ভেজানো থাকে, উদাহরণস্বরূপ), অবিলম্বে একটি গরম ঝরনা নিন। প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হওয়া এবং সম্ভবত ঠান্ডা লাগা বা সর্দি ধরা পড়ার জন্য ব্যায়ামের পরে গরম রাখার চেষ্টা করুন।

২. আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন

আপনি চালানো শুরু করার আগে আপনাকে খাবার খাওয়া দরকার যা 60 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে আপনাকে টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে পারে। আদর্শভাবে, আপনি চালানো শুরু করার তিন থেকে ছয় ঘন্টা আগে একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম ফাইবারযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। এই সময়সীমাটি আপনার শরীরকে পুরোপুরি খাবার হজম করার এবং আপনার রান করার সময় পেটের সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করার সুযোগ দেবে।

আপনার যদি অনুশীলন শুরু করার এক ঘন্টা আগে থাকে তবে 50 গ্রাম শর্করাযুক্ত খাবার খান। সাধারণত খাবারে প্রচুর পরিমাণে খাবার, ভাল কার্বোহাইড্রেট (যেমন ওটমিল বা মুসেলি), আয়রন, ভিটামিন সি এবং ভাল ফ্যাট (ওমেগা -3 অ্যাসিডযুক্ত খাবার, যেমন সালমন এবং ফিশ অয়েল পণ্য) চয়ন করুন। যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের জন্য যাচ্ছেন তবে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করতে একটি শক্তভাবে সিদ্ধ ডিম বা চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ - কিছু প্রোটিন যুক্ত করুন।

প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ - বিশেষত একটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় এবং পরে। আপনার ম্যারাথনের ডি-ডে-এর অনেক আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ আপনার শরীরকে মদ্যপানের অভ্যস্ত হতে প্রশিক্ষণ দেবে - এবং দৌড়ানোর সময় পান করা শিখতে হবে (দীর্ঘ-দূরত্বের রান চলাকালীন) আসল ম্যারাথন চলাকালীন আপনি যে পরিস্থিতিতে পড়বেন তা অনুকরণ করবে এবং আপনাকে একটি সুযোগ দেবে এই দিনগুলিতে বড় সুবিধা। এইচ।

ভুলে যাবেন না, সর্বদা ডায়েট, খাবার এবং পানীয়ের ধরণের (বৃহত খাবার এবং স্ন্যাক্স সহ) আটকে থাকুন এবং খাবারের সময়গুলি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বলে মনে করেন এবং প্রশিক্ষণের সময় পর্যন্ত আপনার ডায়েটের কোনও দিক পরিবর্তন করবেন না until সমস্যা প্রতিরোধের জন্য রেস দিবস দিন হজম সিস্টেম।

৩. সাপ্তাহিক অনুশীলনের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন

আপনার প্রতিটি প্রশিক্ষণের সময়সূচিতে প্রতি সপ্তাহে একটি দীর্ঘ দূরত্বের রান অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, সম্ভবত ছুটি থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য অতিরিক্ত সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহের শেষে। আপনার লক্ষ্য এবং আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দুরত্ব থেকে পৃথক হবে। নতুনদের জন্য, আমরা 20 মাইল দূরত্বের 20 কিলোমিটার অবধি এবং আপনার মধ্যে যারা আরও শক্তিশালী তাদের জন্য আপনার ম্যারাথন দিনের আগের 12 সপ্তাহের মধ্যে 20-25 কিলোমিটার চালানোর পরামর্শ দিই।

নতুনদের জন্য, 1 সপ্তাহে কমপক্ষে 2-3 বার চালানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

উদাহরণ হিসাবে:

• সোমবার: অবসর সময়ে ঘুরে বেড়ানো
• মঙ্গলবার: বিশ্রাম
• বুধবার: জগিং / টেম্পো
• বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
• শুক্রবার: স্প্রিন্ট
• শনিবার: বিশ্রাম
• রবিবার: দীর্ঘ দূরত্ব চলমান

আপনি যদি এটির অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে 1 দীর্ঘ দূরত্বের চলমান এবং 2 টি স্বল্প চলমান সেশন সহ প্রতি সপ্তাহে 4 টি প্রশিক্ষণ সেশনের তীব্রতা বাড়ান। শক্তিশালী রানারদের জন্য, 1 লং ডিসটেন্স সেশন, 1 স্প্রিন্ট / স্প্রিন্ট সেশন, 1 টেম্পো রানের জন্য একটি সাপ্তাহিক সময়সূচী সেট করা যেতে পারে; দুটি বা তিনটি জগিং / জগিং সেশানগুলিকে কড়া রানগুলির মধ্যে জুড়ুন।

• অবসর সময়ে, আপনার নিয়মিত চলমান টেম্পোর চেয়ে আপনার চলমান টেম্পোটি আরও কম, ধীর এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্যে রাখার চেষ্টা করুন। লক্ষ্য হ'ল পেশী এবং হাড়ের ওজন না বাড়িয়ে দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য পা প্রশিক্ষণ দেওয়া।
• একটি জগিং সেশনের জন্য, আপনার নিয়মিত রানের চেয়ে আপনার চলমান টেম্পোকে আরও বেগবান করুন। জগিং আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিডের প্রান্তকে বাড়িয়ে তুলবে যা আপনার পায়ের জ্বলন্ত সংবেদন যা আপনি স্প্রিন্টিং শুরু করার সময় অনুভব করেন।
• স্প্রিন্টের জন্য, আপনি স্প্রিন্টিং এবং ধীর চলমান (জগিং) এর মধ্যে বিকল্প হবেন। সময়ের সাথে সাথে, এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার সাধারণ চলমান গতি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
• দীর্ঘ দূরত্বে চলমান অবস্থায়, আপনার স্ট্যামিনা সহনশীলতা তৈরি করতে আপনার গতি এবং গতি যথাসম্ভব আরামদায়ক করুন (তবে জগিংয়ের চেয়ে ধীরে ধীরে চেষ্টা করবেন না)। দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানো প্রতি সপ্তাহে চলমান প্রশিক্ষণের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ দিক এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে তুলবেন। আপনি প্রবেশ করতে পারেন বিরতি আপনার দীর্ঘ রানের মধ্যে অবসর সময়ে ঘুরুন।
• প্রতি চতুর্থ সপ্তাহে, আপনার চলমান প্রশিক্ষণকে কেবলমাত্র অবসর সময়ে হাঁটাতে মনোনিবেশ করুন। এছাড়াও, আপনার মূল ম্যারাথনের আগে এইচ -10, আপনার প্রশিক্ষণের সমস্ত প্রকার এবং তীব্রতা হ্রাস করুন।

4. অন্য একটি অনুশীলন যোগ করুন

দৌড়ের পাশাপাশি ব্যায়ামের বিকল্পগুলিও আপনার ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য যেমন কার্যকর হতে পারে তেমনি আপনার দেহকেও থামিয়ে না দিয়ে দৌড়াতে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

আপনার অবসর সময়ে হাঁটার পরে হালকা প্রসারকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য স্ট্রেচিং একটি দুর্দান্ত বিকল্প অনুশীলন, তবে কেবল শিথিল হওয়া বা হালকা দৌড়ানোর পরে কেবল প্রসারিত হওয়া নিশ্চিত করুন। কঠোর চলমান প্রশিক্ষণ সেশনের পরে প্রসারিত হওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ আপনার পেশীগুলি এখনও কঠোরভাবে চালানো থেকে চাপ এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েছে।

অন্যান্য খেলাগুলির মধ্যে আপনি সাঁতার কাটা, যোগা, পাইলেটস, সাইক্লিং এবং ট্র্যাডমিলের সাথে চালানো অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

৫. পর্যাপ্ত ঘুম পান

আপনার ম্যারাথন দিনের আগে আপনি একটি ভাল রাতের বিশ্রাম এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করে তোলা। আপনার প্রতি রাতে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুম দরকার। একটি তীব্র এবং কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, আপনার অবশ্যই রাতে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার যাতে আপনার শরীরটি সর্বোত্তমভাবে সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম পেতে আপনাকে আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করতে, পেশীগুলি তৈরি করতে এবং মেরামত করতে এবং আপনার মানসিক ফোকাসকে তীক্ষ্ণ করতে সহায়তা করবে - এগুলি সবই ম্যারাথনের লিড-আপ এবং ডি-ডে চলাকালীন শক্তিশালী পারফরম্যান্সের কারণ হবে।

6. আপনার চলমান সরঞ্জামগুলি আরামদায়ক এবং আপনার চলমান জুতা সহ - আপনার ভাল ফিট করে তা নিশ্চিত করুন

চলমান জুতো, মোজা এবং অন্যান্য পোশাক যা আপনি প্রশিক্ষণের জন্য এবং ম্যারাথনের সময় ব্যবহার করবেন তা পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার চলমান জুতোই কেবল আরামদায়ক এবং পরিধানের জন্য উপযুক্ত হওয়া প্রয়োজন না, আপনার দূরপাল্লার চলমান সেশনে কমপক্ষে কয়েকবার শক্তি প্রয়োগ করা উচিত এবং আপনার এক বা দু'জন কঠোর ওয়ার্কআউট করা উচিত। আউটসোল পরীক্ষা করুন এবং প্যাডিং ভিতরে, যদি আপনি ফাটল বা কিছুটা ক্ষতি দেখেন তবে এটিকে একটি নতুন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

উপযুক্ত পোশাক চয়ন করুন। সুতির তৈরি ইউনিফর্ম বা স্পোর্টস ব্রা চালানো এড়িয়ে চলুন; পরিবর্তে, পলিপ্রোপিলিনের মতো সিন্থেটিক উপকরণগুলি চয়ন করুন যা আপনার শরীরকে শুষ্ক রাখতে পারে এবং অনুশীলনের সময় আপনার ত্বকের ঘরটি শ্বাস নিতে দেয়। এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময় বা আপনার ম্যারাথনের ডি-ডেতে আবহাওয়া এবং জলবায়ু অনুসারে পোশাকগুলিও সামঞ্জস্য করুন। আবহাওয়া মেঘলা বা বৃষ্টিপাত হলে স্পোর্টস জ্যাকেট বা রেইনকোট ব্যবহার করুন। আবহাওয়া গরম থাকলে টুপি পরুন। অনুশীলন শুরু করার আগে সবসময় সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে ভুলবেন না। সর্বদা হাতে।

এক্স