অনুশীলন ও ষাঁড়ের পরে ক্ষুধা নিবারণের জন্য সহজ কৌশল; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

বিক্রম যোগ ক্লাসের পরে, আপনি একটি "বেকড" ঘামে ঘণ্টা দেড় ঘন্টার জন্য ঘামানোর পরে কয়েকশ ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলেছেন। সুতরাং… বাড়ি যাওয়ার পথে এক বাটি মিশ্রিত বরফের সাথে লিপ্ত হওয়া কি ঠিক আছে? ইটস, এক মিনিট অপেক্ষা করুন।

গবেষণা দেখায় যে আমরা ব্যায়ামের পরে খালি ক্যালোরি স্ন্যাক্সের বড় অংশের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করি, এবং ব্যায়ামের পরে ক্ষুধার কারণে অন্ধ খাবারের পরে যে পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া হয় তার সংখ্যা কেবল তত বেশি - বেশি না হলে - যা পুড়েছে তার চেয়ে বেশি।

অনুশীলনের পরে আমরা কেন অনাহারে থাকি?

গবেষণা দেখায় যে স্বল্প-তীব্র ব্যায়াম (1 থেকে 10 এর স্কেলে 4 এর স্কোর, যেখানে 10 সবচেয়ে তীব্র হয়) অনুশীলন পরবর্তী ক্ষুধা দমন করতে পারে। একমাত্র খারাপ দিকটি হ'ল ব্যায়ামের ক্ষুধা-দমনকারী প্রভাব অধৈত লোকদের মধ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী, তাই আপনি যে পরিমাণ তিতল হন, অনুশীলনের পরে আপনি ক্ষুধা-দমনকারী প্রভাবটি কম অনুভব করবেন।

অনুশীলন পরবর্তী ক্ষুধা ঘটে কারণ আমাদের দেহগুলি টিকে থাকার জন্য প্রোগ্রাম করা হয়েছে। দিনটি বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে বুঝতে পারে যে আপনার আরও বেশি খাবারের প্রয়োজন এবং তারপরে ক্ষুধার হরমোনকে উদ্দীপিত করে।

"আপনার ক্ষুধার হরমোনগুলি নাটকীয়ভাবে স্পাইক করে, যাতে আপনি খেতে চান। একই সঙ্গে, আপনার শরীরের তৃপ্তি হরমোন - যা আপনাকে পূর্ণ বলে ইঙ্গিত দেয় - হ্রাস পেয়েছে, "ফিটনেস ম্যাগাজিনের বরাত দিয়ে ম্যাসাচুসেটস ইউনিভার্সিটির কিনিওলজির অধ্যাপক এবং এনার্জি মেটাবলিজম ল্যাবরেটরির পরিচালক পিএইচডি ব্যারি ব্রান বলেছেন।

অনুশীলনের পরে বেশি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের প্রায়শই বেশি প্রভাবিত করে। এই তত্ত্বটি ব্যাপকভাবে প্রচারিত হয় যে মহিলা দেহ কেবলমাত্র বেঁচে থাকার জন্যই নয়, প্রজননমূলক উদ্দেশ্যে শক্তি ধরে রাখতেও নকশাকৃত। সুতরাং যখন আপনার শরীর অনুভব করে যে আপনি অনুশীলন থেকে এত বেশি শক্তি পোড়াচ্ছেন, এটি এটি নিশ্চিত করতে চায় আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি প্রতিস্থাপন করবেন।

আপনার ডায়েট বৃথা না যায় তাই অনুশীলনের পরে ক্ষুধা নিবারণের কীভাবে?

কমপক্ষে ৫০০ ক্যালোরি পোড়াতে এক ঘন্টা সময় লাগতে পারে তবে সেগুলি ফিরে পেতে কেবল পাঁচ মিনিট। আপনি যদি অনুশীলনের পরে খাওয়ার তাগিদটি মোকাবেলা করতে বুদ্ধিমান না হন তবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সমস্ত সুবিধা কেবল একটি অংশে বাতিল করতে পারেন।

ভাগ্যক্রমে, ক্ষুধার সাথে লড়াই করার চতুর উপায় রয়েছে। এই কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং কোনও ভাগ্যক্রমে আপনার প্রশিক্ষণ সেশন থেকে সমতল পেটের জন্য প্রস্তুত হোন - ফুলানো পেট নয়।

1. খাওয়ার আগে ব্যায়াম করুন

আপনি যদি সবসময় অনুশীলনের পরে অনাহারে থাকেন - তবে আপনি যা খেয়েছেন বা ক্যালরি কতটা পুড়িয়েছেন তা বিবেচনা না করেই - আপনার প্রধান খাবারের আগে আপনার ওয়ার্কআউটটি নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি আপনার ক্যালোরিগুলি পুনরায় জ্বালানি করতে পারেন যা আপনার পরে অতিরিক্ত স্ন্যাকিং সেশন যুক্ত না করেই পরে ব্যবহার করা হবে।

এই কৌশল কার্যকর হয়, আপনি সকালে, বিকাল, বা রাতে ক্রীড়া উত্সাহী কিনা তা বিবেচনা করেই works আপনার ঘুম ভাঙার সাথে সাথে ছোট খাবারে জলখাবার করুন এবং আপনার সকালের ভোগের পরে আরও একটি বড় প্রাতঃরাশ খাবেন; দুপুরের খাবারের জন্য জিম এবং অফিসে ফিরে যাওয়ার পথে একটি ক্যামিল স্যান্ডউইচ; বা আপনার ডিনার আগেই প্রস্তুত করুন যাতে আপনি সন্ধ্যা যোগ ক্লাস থেকে বাড়ি এলে তা গরম করতে পারেন।

২. প্রোটিন এবং সুষম কার্বোহাইড্রেটে ভরপুর স্ন্যাকস চয়ন করুন

শক্ত ঘামতে থাকা সেশন থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য যখন আপনার প্রয়োজন হয়, বিশেষজ্ঞরা প্রোটিনের জন্য কার্বোহাইড্রেটের 1: 2 অনুপাতের পরামর্শ দেন। মায়ো ক্লিনিকের স্বাস্থ্য ডায়েটিশিয়ান এবং প্রাক্তন পেশাদার রানার, এমডি এমিলি ব্রাউন বলেছেন, "এটি আপনাকে আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ এবং অনুশীলন-প্রেরণীয় পেশী ক্ষতি মেরামত করতে সহায়তা করবে।"

এক ঘন্টা ছাড়িয়ে না এমন অনুশীলনের জন্য, এমন একটি নাস্তা চয়ন করুন যাতে 150-200 ক্যালোরি রয়েছে, যেমন চিনাবাদাম মাখনের সাথে এক টুকরো রুটি, ব্লক চিজ এবং ফল, বা বেকড শিমের মুষ্টি। যদি আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টারও বেশি দীর্ঘ হয় এবং আপনি ঠিক পরে কোনও বড় খাবার খাচ্ছেন না, তবে এমন নাস্তাগুলি বেছে নিন যা দেহের ওজনের অর্ধ কেজি প্রতি কার্বোহাইড্রেটের অন্তত অর্ধ গ্রাম ওজনের। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় who৩ কিলো ওজনের একজন ব্যক্তির 70০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 18 গ্রাম প্রোটিন (একটি এনার্জি বার বা প্রোটিন শেকের একটি টুকরো এবং উপরে একটি স্ন্যাক বিকল্প) যথেষ্ট হবে) ref

সাইকেল ট্রেকিং বা ম্যারাথনের মতো দু'বারের বেশি সময় ধরে খেলাধুলার জন্য, অনুশীলনের সময় শক্তি পানীয় বা এনার্জি জেল ব্যায়ামের পরে ক্ষুধা নিবারণের জন্য যথেষ্ট।

৩. বেশি পরিমাণে পান করুন

বেশিরভাগ লোকেরা তাদের workouts এর আগে, সময় এবং পরে যথেষ্ট পরিমাণে পানীয় পান না। ডিহাইড্রেশন মস্তিষ্ককে তরলগুলির অভাব এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়ার মধ্যে বিভ্রান্ত করে, যা ক্ষুধার্ত যন্ত্রণার কারণ হতে পারে। সুতরাং, আপনি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে পান করুন - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি অনুশীলন শেষ করার পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব জল পান করুন। গাইডলাইনগুলি সহজ, আপনার তৃষ্ণার্ত নয়, নিশ্চিত হয়ে যাওয়ার জন্য স্ন্যাকিংয়ের আগে এক চতুর্থাংশ লিটার জল পান করুন। প্রিভেনশন দ্বারা প্রকাশিত চ্যাপেল হিলের ইউনিভার্সিটি অব নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের সর্বশেষ গবেষণায় বলা হয়েছে, যারা দিনে 7 গ্লাস জল পান করেন তারা দিনে প্রায় এক গ্লাসের চেয়ে কম পান করেন তাদের তুলনায় প্রায় 200 ক্যালোরি কম খেয়েছিলেন।

কম চর্বিযুক্ত দুধ একটি পরবর্তী ওয়ার্কআউট ক্ষুধা-রিলিফ পানীয়ের জন্য আরেকটি বিকল্প যা আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনাকে দৃ help় রাখতে সহায়তা করার জন্য প্রোটিন দিয়ে সুরক্ষিত। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম চর্বিযুক্ত দুধ, বিশেষত চকোলেট-স্বাদযুক্ত দুধের সাথে পুনরায় জ্বালানী একা শক্তি পান করার চেয়ে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে আরও উন্নত করতে সহায়তা করে।

৪. সারাদিন নাস্তা

এটি কিছুটা অযৌক্তিক মনে হতে পারে তবে একটি নাস্তা যা সারা দিন নিয়মিতভাবে বিভক্ত হয় তা ঘামের পরে ক্ষুধা বাড়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনাকে সত্যিই সহায়তা করতে পারে। সারাদিনে ২-৩টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স সহ খাবারের মধ্যে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং আপনার বিপাককে বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আপেল স্বাস্থ্যকর পেট ভরা নাস্তার উদাহরণ, যেমন চিনাবাদাম মাখন এবং কলা টুকরোগুলি সহ পুরো গমের রুটির স্যান্ডউইচ।

5. পরবর্তী 30 মিনিটে খাওয়া

গবেষণা রিপোর্টে খাওয়ার আগে অনুশীলন ক্ষুধা দমন করতে সহায়তা করে। গবেষণায় যেখানে ব্যায়ামের 15-30 মিনিটের পরে বড় খাবার পরিবেশন করা হয়েছিল, ব্যায়াম করার পরে যাদের এক ঘন্টা বা আরও অপেক্ষা করতে হয়েছিল তাদের তুলনায় লোকেরা কম খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। অন্যান্য গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে লোকেরা ব্যায়ামের পরে কম ক্যালোরি খায়।