দ্রুত চালানোর জন্য 5 টিপস এবং সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন না bull হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি কত ঘন ঘন মনে করেন যে আপনি 3 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরে পা সরাতে পারবেন না? আপনাকে আরও বিভ্রান্ত করে তোলে কীভাবে উসেইন বোল্ট এত বড়ভাবে হাসতে গিয়ে কীভাবে এত সহজে চালাতে পারেন।

আমরা সকলেই তাত্ক্ষণিক ফলাফল চাই, তবে আমাদের মধ্যে অনেকেই বুঝতে পারি যে পরিবর্তনের জন্য সময় লাগে। মঞ্জুর, আপনি পাঁচ মিনিটের মধ্যে গ্রহে দ্রুততম রানার হতে পারবেন না তবে আপনি এখনই আপনার চলমান গতি বাড়াতে পারবেন।

"ডেলি বার্ন দ্বারা উদ্ধৃত পেশাদার ম্যারাথন রানার স্টেফানি রথস্টেইন ব্রুস বলেছেন," চলমান গতি বাড়ানোর লক্ষ্য, "আরও দক্ষতার সাথে চালানো এবং যতটা সম্ভব সামান্য শক্তি প্রয়োগ করা।"

একটি দ্রুত চলমান গতি সঠিক চলমান ভঙ্গি দিয়ে শুরু হয়

1. আপনার আঙ্গুলের মুখের পায়ের আঙ্গুলগুলির সাথে স্প্রিন্ট করুন

পুরুষদের স্বাস্থ্য থেকে উদ্ধৃত হেল ইনু শক্তি ও কন্ডিশনিংয়ের এমএস, সিএসসিএসের ম্যাথু উওহার বলেছেন, "সাধারণভাবে লোকেরা মাটিতে পা সমতলভাবে চালায় run"

আপনার পায়ের আঙ্গুলকে সোজা নির্দেশ করে এগিয়ে রাখলে আপনার গতি সীমাবদ্ধ হয়, কারণ গতির মধ্য দিয়ে পেডেল লাগাতে আপনার আরও বেশি সময় লাগবে এবং আপনার পা আরও ভারী বোধ করবে। আপনি বিপরীত লেগের এক্সটেনশনটিও হারাবেন - এক্সটেনশনটি একটি সোজা গতি - যাতে আপনি তাদের গ্লিটগুলি তাদের সর্বোচ্চ ক্ষমতাতে ব্যবহার করতে পারবেন না।

তারপরে, দ্রুত কিন্তু মৃদু থাপ্পর দিয়ে পায়ের তলায় অবতরণ করুন। এই স্থানচ্যুতি আপনার পোঁদ এবং শ্রোণীকে আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে চালিত করতে বাধ্য করে যতটা শক্তি নষ্ট না করে যতটা আপনি ধীর এবং শক্তভাবে অবতরণ করেন। বিশ্লেষণটি আরও দেখায় যে এমনকি শক্ত পৃষ্ঠগুলিতে, খালি পায়ে দৌড়াদৌড়িকারীরা তাদের প্রথম পা দিয়ে জমিটি আঘাত করছে যারা ল্যান্ডিং হিল-ফার্স্টের চেয়ে কম প্রভাবশালী শক্তি উত্পাদন করে।

2. যতটা সম্ভব শক্তভাবে আপনার হাত দুলান

আসুন, আপনার শরীরের বিপরীত দিকে আপনার অস্ত্রগুলি দুলতে দৌড়ানোর সময় আপনার মধ্যে কে চালিত হতে অভ্যস্ত? "এই ধরণের দৌড়াতে আপনার বাহুতে পরিশ্রমকে কেন্দ্র করে, যা আপনাকে এগিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে আপনার পোঁদকে আপনার চলমান গতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে বাধ্য করে," রোথস্টেইন-ব্রুস বলেছেন।

আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনার হাতের দুলটি সত্যই আপনাকে একটি গতি বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনার উপরের বাহুর পেশী শক্ত করার জন্য আপনার মুষ্টিতে থাম্ব দিয়ে একটি মুষ্টি তৈরি করুন। তারপরে, "সুইংিং থ্রাস্টের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়টি হ'ল আপনি কতটা কঠোর পিছনে অস্ত্র দোল, "বললেন উওহারা। আপনি এটি করার সাথে সাথে দুটি জিনিস ঘটে: প্রথমত, আপনি বুকের পেশী এবং কাঁধের পূর্ববর্তী দিক থেকে স্থিতিস্থাপক সমর্থন পান, যার অর্থ আপনি কম প্রচেষ্টা করবেন। দ্বিতীয়ত, আপনি সামনের দিকে সুইংটি সংক্ষিপ্ত করে প্রবণতাটি দ্রুততর করে তোলেন।

রোথস্টেইন-ব্রুস নীচে বসে (90 ডিগ্রি মেঝেতে) অনুশীলন করে এবং আপনি যেমন কোনও ড্রাম মারছেন তেমনভাবে আপনার বাহু পিছনের দিকে সুইং করার চেষ্টা করে এই ভঙ্গিটি অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়।

৩. পায়ের অবস্থানটি ঘড়ির কাঁটার সাথে চলাচলের মতো

নিখুঁতভাবে চলমান ভঙ্গির জন্য, কল্পনা করুন যে কেউ আপনার বুকের ভঙ্গি কিছুটা সামনের দিকে রেখে আপনার চুলগুলি আবার টানছেন। শরীরটি সোজা রাখুন এবং কোমরটি বাঁকানো হবে না, যাতে সমস্ত কিছু লাইনে থাকে। এই অবস্থানে, আপনি আপনার কাঁধটি অভ্যন্তরীণ দিকে ঘোরানো এবং আরও স্লুচিং এড়াতে পারবেন যা আপনার পক্ষে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন করে তোলে এবং আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ দেয়। আপনার মহাকর্ষ সমর্থন আছে বলে আপনি খুব সহজেই চালাবেন এবং ক্লান্তি কম করবেন।

এদিকে, আপনার পাগুলি ঘড়ির কাঁটার মতো চলতে হবে (একটি সাইকেলের প্যাডেল মোশনের সাথে প্রাচীরের ঘড়িতে 12 ঘন্টা চক্র হাঁটানোর কল্পনা করুন That's ঘড়িটি আপনার দেহের সাথে সম্পর্কিত হবে you) আপনি যখন ছুটে যাবেন, তখন 12 টায় আপনার পা উপরে উঠুন অবস্থান।, 3 টা বাজায়, 6 টায় সরাসরি আপনার শরীরের নীচে মাটিতে অবতরণ করুন, তারপরে আপনার পা পিছলে আপনার শরীরের পিছনে 9 টার দিকে ঘুরিয়ে দিন। এই বৃত্তাকার গতিটি দ্রুত পরিবর্তনের অনুমতি দেয় ঘড়ির হাতের গতি নকল করে।

তবে, আপনার পিছনের পাগুলির দোলটি আলস্য হয়ে উঠবেন না। পিস্টনের মতো আপনার বাটগুলিতে যতটা সম্ভব উপরে উঠুন। এই ঝাঁকুনিটি পরবর্তী পদক্ষেপের জন্য দ্রুততর করার জন্য শক্তি উত্পন্ন করে এবং আপনার পা পুনরায় স্থাপন করে।

৪. আপনার চলমান গতি পরিবর্তন করুন

দ্রুত চালানো দ্রুত চালনার মূল চাবিকাঠি নয়। এটি অদ্ভুত লাগতে পারে তবে আসলে ধীর গতিতে চলতে আপনাকে আপনার চলমান গতি বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার দৌড়কে প্রশিক্ষণের জন্য, খুব শিথিল নয়, স্বচ্ছন্দ, হালকা পথে চালনা শুরু করুন start ধীরে ধীরে আপনার চলমান গতি আপনি যে স্তরে চান তা বাড়ান। আপনি যদি খুব শীঘ্রই শুরু করেন, আপনার যাত্রার শুরুতে আপনি গ্যাসের বাইরে চলে যাওয়ার ঝুঁকিটি চালান এবং এর পরে আপনার পা আরও খারাপ লাগবে।

প্রো রানাররা আপনার চলমান গতিটি ধীরে চলমান (জগিং নয়), টেম্পো দৌড়ানো এবং সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার পছন্দের ট্র্যাকটিতে স্প্রিন্ট করার পরামর্শ দেয়। এটি আরও দক্ষ স্প্রিন্টার হওয়ার জন্য হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং পেশীগুলির একযোগে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে কাজ করে।

5. শ্বাস নিন

আপনার পদবিন্যাসকে আপনার শ্বাসের সাথে সংশ্লেষিত করুন, অন্যভাবে নয়। এটি আপনাকে দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে চালানোর অনুমতি দেবে, সেইসাথে এমন একটি গাইড যিনি আপনাকে বলবেন যে আপনি খুব বেশি কঠোরভাবে চালাচ্ছেন বা পর্যাপ্ত পরিমাণে চালাচ্ছেন না কিনা। প্রত্যেকে নিজের শ্বাসের ছন্দ খুঁজে পেতে পারে তবে উদাহরণস্বরূপ, শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশলটি দুটি অনুক্রমে ব্যবহার করুন: একটি শ্বাসে দুটি পদক্ষেপ, একটি শ্বাসের জন্য দুটি পদক্ষেপ।

আপনি যখন দৌড়াতে চান তখন অবশ্যই মনে রাখতে হবে

1. চালানোর আগে একটি বড় খাবারের পরে তিন ঘন্টা অপেক্ষা করুন

আপনি কেবলমাত্র শক্তির জন্য এখন খাচ্ছিলেন ভাত এবং সাইড ডিশের বড় প্লেটটি প্রক্রিয়াজাত করতে শরীরের হজম ব্যবস্থা তাত্ক্ষণিকভাবে কাজ করে না। আপনার যদি এখনই চালিয়ে যেতে হয় তবে সহজেই শরীরের দ্বারা শোষিত এমন খাবারগুলি বেছে নিন, যেমন কলা, দু'চামচ চিনাবাদাম মাখন বা মধু, বা শুকনো ফল এক কাপ।

2. চালানোর 90 মিনিট আগে আধা লিটার জল পান করুন

পানিশূন্যতা রোধে আপনি চালানো শুরু করার আগে দেড় ঘন্টা আগে কমপক্ষে আধা লিটার জল পান করুন। বিশেষত গরম আবহাওয়াতে লেগ ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে শরীরের সর্বোত্তম তরল গ্রহণের জন্য চালানোর সময় আপনার সাথে একটি পানীয়ের বোতল বহন করুন।

৩. আপনার মন পরিষ্কার করুন

উপরের পাঁচটি কৌশল পড়ার পরে আপনার পক্ষে নিজের মনকে সাফ করা বেশ কঠিন হবে। তবে অধ্যয়নগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখিয়েছে যে চলমান অবস্থায় সচেতন পরিবর্তনগুলি আসলে আপনার চলমান গতিতে বাধা দেয় ind কারণ হ'ল এটি আপনাকে আপনার চলাচল সম্পর্কে চিন্তা করতে বাধ্য করে, যা মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ বাড়ায়। কঠোর অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার দ্বারা, আপনার দেহটি রোট দ্বারা সমস্ত কৌশল "মুখস্ত" করতে সক্ষম হবে, যা আপনাকে আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং অটোপাইলট চালানোর অনুমতি দেবে।

4. পরে একটি গরম ঝরনা নিন

গরম শাওয়ারে দাঁড়ান বা যদি সম্ভব হয় তবে রান করার পরে উষ্ণ টবে একটি শিথিল ডিপ নিন। আপনার পা ভিজিয়ে রাখলে পেশী উষ্ণ হবে এবং পেশী গোষ্ঠীগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনবে।

5. ঠান্ডা করতে ভুলবেন না

কুল-ডাউন জগিংয়ের তিন থেকে পাঁচ মিনিটের পরে, ভালভাবে প্রসারিত করুন। অন্যান্য জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অবিরত করবেন না বা ফলস্বরূপ আপনি সারা দিন কংক্রিটের পায়ে হাঁটতে পারেন। শরীরকে শীতল করার জন্য সহজ প্রসারিত করুন যা ল্যাকটিক অ্যাসিড (আপনার পেশীগুলির দ্বারা তৈরি একটি উপজাত) আপনার রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত হতে এবং আপনার শরীর থেকে নির্মূল করতে দেয়।

আপনার পিছনে 3-4 মিনিটের জন্য শুয়ে প্রাচীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার উল্লম্ব পা বাড়ান। এটি আপনার পায়ে রক্তকে আপনার হৃদয়ে ফিরিয়ে আনবে, তাই পায়ে উঠলে আপনাকে একটানা সতেজ রক্ত ​​সরবরাহ করা হবে। আপনি শীতল হওয়ার পরে বা একটি গরম ঝরনা পরে এটি করতে পারেন।

এক্স