4 প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সহজ উপায় & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা কেন পূরণ করতে হবে? ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ এর অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। এর মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করতে পারে। এর কারণ প্রিবায়োটিক সহ বেশ কয়েকটি ধরণের ফাইবার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়াতে পারে।

২০১৩ সালে নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, ফাইবার গ্রহণের ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও।

প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ কীভাবে বাড়ানো যায় meet

পুরুষ এবং মহিলাদের প্রয়োজনীয় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 34 গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন হয়, যখন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের কেবল ২৮ গ্রাম প্রয়োজন। তারপরে, আপনি কীভাবে আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে পারেন?

১. ফাইবার সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি খান

টাটকা ফল ও সবজিতে ফাইবার বেশি থাকে। অতএব, দিনে অন্তত পাঁচ বার ফল খান eat আপনি মিষ্টি হিসাবে কাটা তাজা ফল খেতে পারেন বা সিরিয়াল বা কাটা তাজা ফল যুক্ত করতে পারেনওটমিল আপনি প্রাতঃরাশে কি খাবেন যে ফলের মধ্যে ফাইবার বেশি থাকে সেগুলি হ'ল কলা, নাশপাতি, আপেল এবং তাদের স্কিন, স্ট্রবেরি এবং কমলা,

এদিকে, আপনার প্রতিদিনের আঁশযুক্ত খাবার হিসাবে আপনি যে সবজি গ্রহণ করতে পারেন সেগুলি হ'ল সবুজ মটরশুটি, ব্রকলি, সবুজ মূলা, আলু, মিষ্টি কর্ন, ফুলকপি এবং গাজর।

২. সয়া রয়েছে এমন স্ন্যাকস খান

ফল ও সবজি খেতে সবাই পছন্দ করে না। আরাম করুন, কারণ প্রতিদিনের ফাইবার সামগ্রী কেবল শাকসব্জী এবং ফল থেকে নয় বাদাম থেকেও পাওয়া যায়, এর মধ্যে একটি সয়াবিন।

সয়াবিন হ'ল প্রোটিন, ভিটামিন সি এবং ফোলেট সমৃদ্ধ একটি স্বল্প ফ্যাটযুক্ত খাবার। মেডিকেল নিউজ টুডে পর্যালোচনাতে বলা হয়েছে যে এই খাবারটি ফাইবারের পাশাপাশি বেশ কয়েকটি ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ যা স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। এর মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং থায়ামিন।

ফাইবারের উত্স হিসাবে, সয়াবিন খাওয়া রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে, একটি স্বাস্থ্যকর হজম ব্যবস্থা উন্নীত করতে এবং পরে আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।

আপনার যদি সরাসরি সয়াবিন খেতে অসুবিধা হয় তবে আপনি তাদের প্রস্তুতি খেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সয়াবিন থেকে স্ন্যাকস।

ভোজননাস্তা সয়াবিন আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে। তা ছাড়া,নাস্তা এটি ক্যালোরি কম, তাই এই খাবারগুলি স্কেল বাড়িয়ে নিয়ে যাওয়ার দরকার নেই।

৩. আঁশযুক্ত গোটা দানা খান

আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে আপনি শস্য ব্যবহার করতে পারেন, যার মধ্যে একটি গম। আপনি প্রতিটি খাবারে পুরো শস্যের একটি পরিবেশন যোগ করতে পারেন।

আপনি একটি পাত্রে বা জারে গমের জীবাণু সংরক্ষণ করতে পারেন এবং এটি সালাদ, স্যুপ, সিরিয়াল, ওটমিল বা দইতে যোগ করতে পারেন।

এছাড়াও, রান্না করার সময় গমের আটা ব্যবহার করা এবং কেক তৈরি করাও প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে অন্য বিকল্প হতে পারে। আপনি যখন রুটি কিনতে চান, তখন সর্বোচ্চ ফাইবারের সামগ্রী সহ পুরো গমের রুটি বেছে নিন choose

আরেকটি বিকল্প হ'ল সাদা চালের বিকল্প হিসাবে বাদামি চাল খাওয়া। আসলে, বাদামি ধানে সাদা চালের চেয়ে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে। আপনার যদি এখনও এই পরিবর্তনগুলি মানিয়ে নিতে সমস্যা হয় তবে পুরো ব্রাউন ধানে যাওয়ার আগে সাদা ভাতের সাথে ব্রাউন রাইসের মিশ্রণটি শুরু করুন।

4. ফাইবার পরিপূরক গ্রহণ

আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা পূরণের সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটি খাদ্য থেকে পাওয়া। তবে, যদি এটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণ বাড়ায় সহায়তা না করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি ফাইবার পরিপূরক গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

দুর্ভাগ্যক্রমে, পরিপূরকগুলির দুটি ঘাটতি রয়েছে। প্রথমত, পরিপূরক পেট অস্বস্তি এবং ব্যথা হতে পারে। এটি এড়াতে, এই পরিপূরকটি ব্যবহার করার সময় প্রচুর পরিমাণে জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

দ্বিতীয়ত, ফাইবার বৃদ্ধির পরিপূরকগুলি আপনি বর্তমানে নেওয়া অন্যান্য ওষুধের ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। সুতরাং, আপনি এই পরিপূরকটি ব্যবহার করার অন্তত এক ঘন্টা আগে বা চার ঘন্টা পরে এই ওষুধগুলি গ্রহণ করেছেন তা নিশ্চিত করুন take

এক্স