জিমে কাজ করার এবং আপনার প্রোগ্রামকে ব্যর্থ করার ভুল উপায়

আপনি এক বছরের জন্য জিমের সদস্যপদ ফি প্রদান করেছেন। ওজন কমাতে আপনি কীটো ডায়েটের প্রবণতা অনুসরণ করতে শুরু করেছেন। তবে কীভাবে আসে, ফলাফল দেখা যায় না?

হয়তো এই সময় আপনি নিজের ভুল প্রতিফলিত। জিমে কাজ করার সময় প্রায়শই এগারোটি ভুল করা হয় যা আপনাকে কখনই বেশি ফিট, পাতলা এবং পেশী হিসাবে পরিণত করে না।

প্রায়শই জিমে ব্যায়াম করার ভুল

1. আপনি অন্যান্য লোকদের যেভাবে অনুশীলন করেন তা অনুসরণ করেন

আপনি কীভাবে শুরু করবেন বা কীভাবে কোনও ডিভাইস পরিচালনা করবেন সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে অন্য দর্শনার্থীদের অনুসরণ না করে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি বিশ্বস্ত প্রশিক্ষক খুঁজুন। একজন যোগ্য ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি দক্ষ এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট প্যাটার্ন ডিজাইন করতে পারেন, যাতে আপনি অবশ্যই সঠিক পথে থাকবেন।

2. একটি অগোছালো ভঙ্গি

অনেকে জিমে উপলব্ধ বিভিন্ন সরঞ্জাম কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জানেন না। আসলে, দক্ষ আন্দোলনের সাথে অনুশীলন করা আপনার প্রশিক্ষণের সময় সর্বাধিকতম করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক।

ওজন তোলার সময় আপনার যদি ভুল ভঙ্গি হয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল টেন্ডস, জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলিকে চাপ দিয়ে আঘাতের ঝুঁকি রাখেন না, তবে ফলাফলটিও শূন্য হতে পারে। আপনি যদি খেয়াল করেন যে আপনার দুর্বল জাং পেশী বা অবিরাম পোঁদ রয়েছে যা আপনাকে সঠিকভাবে চলতে বাধা দিচ্ছে, তবে প্রথমে সেই দুর্বল অঞ্চলটিকে শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন।

একটি ভাল ফিটনেস প্রশিক্ষক আঘাতের ঝুঁকি রোধে অনুশীলন করার সময় আপনাকে সঠিক চলাচল এবং অঙ্গবিন্যাস পেতে সহায়তা করতে পারে।

৩. আপনার সেট এবং পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট কার্যকর নয়

প্রাথমিকভাবে করা ভুলগুলির মধ্যে একটি হ'ল খুব কম তীব্রতার সাথে অত্যধিক পুনরাবৃত্তি নিয়ে অনুশীলন করা। পরিবর্তে, কম শক্তি প্রয়োগ করে ওজন তুলতে আপনার প্রশিক্ষণের সময়কে ফোকাস করুন।

চার থেকে ছয় বা পাঁচ থেকে সাতটি প্রতিনিধির সেট দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি জিমে সময় বাঁচাতে পারেন, তবে পেশী শক্তির ফলাফলগুলি আরও বেশি প্রদর্শিত হবে।

আপনি যদি সর্বদা উচ্চ সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করতে আটকে থাকেন তবে এটি এমন হয় যে আপনি একবারে কেবল একটি পেশীতে ফোকাস করতে চলেছেন। পরিবর্তে, একসাথে একাধিক পেশীগুলির কাজ করে এমন বিবিধ নড়াচলে মনোনিবেশ করুন, দেহটি বাস্তব জীবনে যেভাবে নড়াচড়া করে তা নকল করে, যার ফলে আরও ভাল ফলাফল হয়। ফলস্বরূপ, আপনি আরও পেশী তন্তুগুলি তৈরি করবেন যা পেশী বিল্ডিং হরমোনকে উদ্দীপিত করে কম সময়ে শরীরের সর্বোত্তম শক্তি তৈরি করতে।

৪. আপনার অনুশীলনের মূলনীতি "সঙ্কুচিত হয়ে মারা যান, জীবন যাবেন না"

অর্ধহৃদয় সংকল্প আপনাকে অর্ধেকও দেবে। অনেক লোকই কেবল যে ধরণের ব্যায়াম উপভোগ করেন বা কিছুটা এড়িয়ে চলা পছন্দ করেন, কারণ এটি কঠিন difficult উদাহরণস্বরূপ, কেবল একটি ট্রেডমিল বা বৈদ্যুতিক সাইকেল চালানোর জন্য চয়ন করা। যদি এটি হয় তবে আপনি পছন্দসই সুবিধা দেখতে পাবেন না। শারীরিক সুস্থতা আপনি কতটা ওজন তুলতে বা সরাতে পারবেন তার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।

আপনার জিমের তীব্রতা বাড়াতে এবং আপনার হার্টের হার বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে যেমন কার্ডিও অন্তর যুক্ত করা, ওজনের ওজন বাড়ানো, আপনি যে ডিভাইসগুলি ব্যবহার করেন তার বিবিধ পদক্ষেপ, আরও বিস্ফোরক গতিবিধি, একবারে একদিকে প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন সার্কিট একত্রিত করতে। আরও ভাল, ক্যালোরি বার্ন সর্বাধিকীকরণের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওকে একত্রিত করুন।

৫. আপনার অনুশীলনের ধরণ ভারসাম্যহীন

আপনি যদি চান ফলাফলগুলি না দেখেন তবে আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠী সমানভাবে কাজ না করার সম্ভাবনা রয়েছে। ক্লান্তি এবং অতিবেগের ঝুঁকি এড়ানোর সময় প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী তার সর্বাধিক কার্য সম্পাদন করতে পারে এমন কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি কোন দিন প্রশিক্ষণ দেয় সে সম্পর্কে "যুদ্ধের কৌশল" রচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

সম্মিলিত অনুশীলন (অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী তৈরির অনুশীলনগুলি) আদর্শ, তবে একসাথে একের দিকে মনোনিবেশ করার সময় বেশ কয়েকটি পেশী তাদের সম্পূর্ণ সম্ভাবনা প্রদর্শন করতে পারে। সুতরাং যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতার আন্দোলনের মিশ্রণটি মিশ্রণ করে আপনার ওয়ার্কআউটকে ভারসাম্যপূর্ণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি দুই বা তিনটি যৌগিক অনুশীলনের জন্য এক বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের অনুপাতের সাথে জিমটিতে আপনার ব্যায়ামের সময়কে কেন্দ্র করুন।

The. জিম কোনও শিডিউল ব্যবহার করে না

গতকাল সপ্তাহে দু'বার জিম ক্লান্ত করার পরে, আপনি "অসুস্থ ছুটি" বেছে নিয়েছেন। বা, কারণ আপনি একই জিম বায়ুমণ্ডলে বিরক্ত এবং আপনার প্রিয় ফিটনেস প্রশিক্ষক ছুটিতে আছেন, আপনি জিম যেতে চান না। আপনার অনুশীলনের রুটিনে বিরক্ত হওয়া স্বাভাবিক natural

তবে যেতে দাও না, জানো! এটি ধারাবাহিকভাবে থাকা শক্ত যদিও, নিজেকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চালিত করতে এবং আপনার ক্রীড়া অনুপ্রেরণাকে জ্বলন্ত রাখতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত কিসের সন্ধান করুন এবং অনুশীলনকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি সাধারণ অংশ করুন।

অথবা, একটি নতুন ক্লাস বা অনুশীলনের ধরণ জানতে এবং নিখরচায় পরীক্ষার জন্য একটি বিশেষ সদস্য ছাড়ের সুবিধা নেওয়ার জন্য সময় নিন, যখন আপনি বাইরে যেতে অলস হন তখন বাড়িতে চেষ্টা করার জন্য একটি জিম বন্ধুদের কাছ থেকে একটি অনুশীলন ডিভিডি ধার করুন, বা আপনার বন্ধুর অন্যান্য প্রিয় খেলাটি এখন এবং পরে চেষ্টা করুন।

St. দৃ .়তার সাথে কঠোর এবং ভারী কাজটি করতে চান

একটি ভারী ওজনকে দ্রুত গরম না করে বা "সমতলকরণ" না করে অনুশীলন শুরু করা জিমের কাছে ভুল পদ্ধতির এবং আঘাতের উচ্চ ঝুঁকির উদাহরণ।

হালকা ওজন থেকে এমনকি আরও ভারী ওজনের দিকে যেতে সক্ষম হতে, এই 2-2 টি নিয়মটি মনে রাখবেন: যতক্ষণ না এটি করা সম্ভব ততক্ষণ ওজন বাড়িয়ে তোলেন না। দুই reps বা আরও বেশি যা আপনার লক্ষ্য সংখ্যার চেয়ে বেশি রেপস রয়েছে দুটি অনুশীলন পরপর

এটি হ'ল, যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি 12 টি reps সহ 10 কিলোগুলি উত্তোলন করা হয়, আপনি পরবর্তী দুটি প্রশিক্ষণ সেশনে সহজেই 15 টি reps না করা পর্যন্ত ভারী ওজনের দিকে যান না। তবেই কয়েক পাউন্ডের ওজন বাড়িয়ে দিন, যা বড় পেশীগুলির জন্য বেশি।

৮. আপনি মাত্র কয়েক ক্যালোরি খান

কেবল পাতলা হতে চান, আপনি পুরোপুরি অনুশীলন করুন এবং পুরষ্কারটি কেবল অল্প পরিমাণে খেয়েই হবে। এটি সম্পূর্ণ ভুল নীতি। মনে করুন যে আপনার শরীর এমন একটি গাড়ি যা প্রায় গ্যাস শেষ হয়ে যাচ্ছে। অবশ্যই যে খুব বেশি যেতে হবে না। আপনার শরীরের সাথে একই।

যে শরীরে পর্যাপ্ত খাবার খায় না সেগুলিতে সঞ্চয় করার জন্য কম ক্যালোরি থাকে। আসলে, চর্বি অনুকূলভাবে কাটাতে সক্ষম হতে আপনার শরীরের কমপক্ষে 500 ক্যালোরি প্রয়োজন। যদি আপনি ব্যায়ামের আগে আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত ক্যালরি দিয়ে মজুদ না করেন তবে আপনার শরীর চর্বি বজায় রাখার প্রচেষ্টায় কম ক্যালোরি জ্বালিয়ে খাপ খাইয়ে নেবে।

তেমনি, পেশী তৈরি করা যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে খুব কম ক্যালোরি খাওয়া আপনার স্বপ্নগুলিকে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এইভাবে, আপনার শরীরটি পেশী তৈরির চেয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের মতো শ্বাসকষ্ট এবং নিয়ন্ত্রণের মতো গুরুত্বপূর্ণ কার্যগুলিতে আরও বেশি শক্তি জোর দেবে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া আপনার শক্তির স্তরকেও প্রভাবিত করে। শেষ পর্যন্ত, পর্যাপ্ত পরিমাণে না খাওয়া আপনার পুনরুদ্ধারের বৃথা যায়; আপনার দেহ পেশী মেরামত ও পুনর্নির্মাণের পরিবর্তে জ্বালানি হিসাবে আপনার খাওয়ার প্রোটিন ব্যবহার করবে। চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত উচ্চতর ডায়েট খান, প্রচুর শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট খাচ্ছেন।

9. জিম পরে নির্বিচারে খাওয়া

অতিরিক্ত জিম সেশনের পরে, অনেকেই এখনই সুস্বাদু খাবার খেয়ে তাদের ক্ষুধার প্রতিশোধ নিতে চান - এতে যে পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে সেগুলি কী নষ্ট হয় বা আরও খারাপ, তার চেয়ে বেশি পরিমাণে হয়ে যায়। এটি আপনার এতোদিনের কঠোর পরিশ্রমকে সহজেই পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারে।

ডালাস কাউবয় স্পোর্ট ডায়েটিশিয়ানদের একজন শংসিত স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান অ্যামি গুডসুন, আরডি আপনাকে তার গাইডলাইন অনুসরণ করতে পরামর্শ দেয়: প্রথমে, জিম স্নাক যা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চেয়ে বেশি পরিমাণে আপনার খাওয়ার পরে 45 মিনিটের মধ্যে খান।

এক চামচ মধুযুক্ত চকোলেট দুধ বা গ্রীক দই জিমের পরে ক্ষুধার বিলম্ব হিসাবে কার্যকরভাবে কাজ করে। বা হুই প্রোটিন বা মটর প্রোটিন দিয়ে তৈরি একটি প্রোটিন শেপ চুমুক দিন। এরপরে, আরও স্নাক্সের সাথে চালিয়ে যান যা ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন বেশি থাকে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘক্ষণ অনুভব করতে সহায়তা করে।

10. জিমে দীর্ঘ

জিমে আপনার সময়টি ধরে নিয়ে এই ধারণাটি সহ যে আপনি যত বেশি ভাল ব্যায়াম করবেন তা হ'ল সাধারণ ধারণা। একটি ভাল ওয়ার্কআউট সেশন আপনার কয়েক ঘন্টা সময় লাগবে না। এছাড়াও, অনুশীলনের সময় আপনি আসলে কোনও উন্নতি করতে পারেন না; আপনি আপনার workouts এর মধ্যে আরও ভাল হন।

আপনার প্রশিক্ষণের প্রভাব সর্বাধিকতর করতে আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে হবে। প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে অনুকূল পুষ্টি এবং বিশ্রাম, আপনি এভাবেই সর্বোত্তম ফলাফল পাবেন। আপনার লক্ষ্যে নির্দেশিত মোট ওজন এবং সেটগুলির সংখ্যা রাখুন, তবে সাধারণত কেবল 12 থেকে 15 টি reps করার চেষ্টা করুন এবং প্রশিক্ষণ সেশনে প্রতি দুই থেকে তিনটি সেট না করুন। এর চেয়ে বেশি আপনি জিমের অপচয় নষ্ট করবেন।

১১. আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান না

জিম উত্সাহীরা প্রায়শই দীর্ঘ এবং অত্যধিক ব্যায়াম করার দ্বিধা নিয়ে আটকে থাকেন। আসলে, এটি কেবল আপনার মূল লক্ষ্যটিকেই পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারে না তবে সম্ভাব্য বিপদও তৈরি করতে পারে। বিশ্রাম ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

বিশ্রামের অভাবের ফলে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে কারণ দেহটি ঠিকঠাক পুনরুদ্ধার হচ্ছে না এবং শরীরকে তার সহনীয় সীমাটি অতিরিক্ত কাজ করতে বাধ্য করা থেকে স্বাস্থ্য ঝুঁকিও রয়েছে। এটি হরমোন ভারসাম্যহীনতা, ক্লান্তি, স্ট্যামিনা এবং শক্তি হ্রাস এবং এমনকি মৃত্যুর কারণ হতে পারে।

আপনার কতটা বিশ্রাম দরকার তা নির্ভর করে আপনার বয়স, ফিটনেস স্তর এবং অনুশীলনের পরিমাণের উপর। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের পরামর্শ অনুসারে প্রতি বৃহত পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন এবং জিম সেশনের মধ্যে একটি 48 ঘন্টা "ছুটি" বিরতির প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

এক্স