খাওয়ার সময়: গ্লাইসেমিক লোডটি দেখুন, কেবল গ্লাইসেমিক সূচক এবং ষাঁড় নয়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি কি কখনও গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা গ্লাইসেমিক লোড শব্দটি শুনেছেন? আপনার বেশিরভাগ লোক এই দুটি পদ সম্পর্কে কখনও শুনেনি। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড উভয়ই খাবারে চিনির (গ্লুকোজ) এবং রক্তে চিনির সাথে সম্পর্কিত। অর্থ এবং পার্থক্য কি?

গ্লাইসেমিক সূচক কী?

গ্লাইসেমিক সূচকটি সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যে আপনার শরীর যে পরিমাণ শর্করা আপনি খাচ্ছেন তাকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে বা খাদ্য কীভাবে দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে তাও এটি সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে। গ্লাইসেমিক সূচক 0-100 এর একটি সংখ্যা।

খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যত বেশি, তত দ্রুত খাদ্য চিনিতে রূপান্তরিত হয়, তাই খাদ্য রক্তে সুগারকে দ্রুত বাড়ায়। এ কারণেই ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত।

বিপরীতে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যত কম হবে, ধীরে ধীরে খাবার হজম হয় বা শরীর দ্বারা শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিতে সাধারণত কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। তবে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারে সবসময় পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে না।

কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককে তিনটি গ্রুপে ভাগ করা যায়, যথা:

• কম, যদি এর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে 55 বা তার চেয়ে কম। উদাহরণস্বরূপ: আপেল (36), কলা (48), নাশপাতি (38), কমলা (45), দুধ (31), বাদাম (13), ম্যাকারনি (50), ওটমিল (55) এবং অন্যান্য।
• মাঝারি, যদি এর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে 56-69। উদাহরণস্বরূপ: ব্ল্যাক ওয়াইন (59), আইসক্রিম (62), মধু (61), পিটা রুটি (68) এবং অন্যান্য।
• উচ্চ, যদি এটির গ্লাইসেমিক সূচক থাকে 70 বা আরও বেশি। উদাহরণ: তরমুজ (72), আলু (82), সাদা রুটি (75) এবং অন্যান্য।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে, ইনসুলিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাসের মানুষের মধ্যে গ্লুকোজ, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। এদিকে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য আরও দরকারী আপনারা যারা সবেমাত্র অনুশীলন শেষ করেছেন।

আপনার জানা দরকার যে একই সংখ্যক শর্করাযুক্ত দুটি খাবারের বিভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচক সংখ্যা থাকতে পারে। কিভাবে পারি?

যে উপাদানগুলি খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচককে প্রভাবিত করতে পারে

কোনও জিনিসের উপর নির্ভর করে কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক পরিবর্তন হতে পারে, যেমন:

• খাবারটি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয়?

খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককেও প্রভাবিত করে। যতক্ষণ খাবার রান্না করা হয়, তত বেশি পরিমাণে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে food ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যাসিড যুক্ত (যেমন লেবুর রস বা ভিনেগার, খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দিতে পারে)।

• খাবার রান্না হয় কীভাবে?

কলা জাতীয় ফলের গোষ্ঠীগুলি পাকা হয়ে গেলে উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। যে ফলগুলি এখনও পাকা নয়, বা সাধারণত যেগুলি মিষ্টি স্বাদ পায় না তাদের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে।

• খাবারটি কী দিয়ে খাওয়া হয়?

যদি আপনি হাই গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি একসাথে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি খান তবে এটি এই সমস্ত খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে আনতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি রুটি (যা একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক ধারণ করে) সহ শাকসবজি, যেমন লেটুস এবং শসা (যার মধ্যে একটি নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক থাকে) খান।

উপরোক্ত তিনটি কারণ ছাড়াও আপনার শরীরের অবস্থা সম্পর্কিত কারণগুলি আপনি খাওয়ার খাবারের গ্লাইসেমিক সূচককেও প্রভাবিত করে। বয়স, ক্রিয়াকলাপ এবং শরীরের ক্ষমতা আপনার খাদ্য হজম করা আপনার দেহে শরীরে প্রবেশ করে এমন খাদ্য থেকে শর্করা থেকে কী পরিমাণ প্রতিক্রিয়া দেখায় তা প্রভাবিত করতে পারে।

তারপরে, গ্লাইসেমিক লোড কী?

কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক লোড নির্ধারণ করার জন্য, আমাদের খাদ্যটি গ্লাইসেমিক সূচকটি জানতে হবে। আমরা কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক এবং সেই খাবারের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ জানতে পেরে আমরা খাদ্যের গ্লাইসেমিক লোড পেতে পারি।

সংক্ষেপে, এই গ্লাইসেমিক লোড শরীর থেকে খাবার থেকে কতটা শর্করা শোষিত করে তার উপর আরও বেশি আলোকপাত করে। এর অর্থ হ'ল আপনি যে পরিমাণ পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাবার খান সেগুলি আপনার গ্রাইসেমিক লোডটি তত বেশি গ্রহণ করবে।

উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম রান্না করা গাজরে 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। গাজরের 49 টি গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, তাই গাজরের গ্লাইসেমিক লোড 10 x 49/100 = 4,9.

গ্লাইসেমিক লোডকেও নিম্নরূপ শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে:

• কম, যখন খাবারের গ্লাইসেমিক লোড থাকে 1-10
• মধ্যম, যখন খাবারের গ্লাইসেমিক লোড থাকে 11-19
• উচ্চ, যখন খাবারের গ্লাইসেমিক লোড থাকে 20 বা ততোধিক

গ্লাইসেমিক লোড খাবার পরে রক্তে গ্লুকোজ স্তরগুলির নির্ধারক হতে পারে। যেমন একটি জার্নালে 2011 গবেষণা আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন, যা পরামর্শ দেয় যে এক ধরণের খাবার বা একাধিক খাবারের গ্লাইসেমিক লোড সেই খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের চেয়ে খাবারের পরে রক্তে গ্লুকোজ মাত্রার একটি ভাল ভবিষ্যদ্বাণী is যাইহোক, এই গবেষণাটি সাধারণ মানুষের উপর পরিচালিত হয়েছিল, তাই ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এটি করা হয়েছিল কিনা ফলাফল তা জানা যায় না।

উপসংহার

সুতরাং, আপনি যখন খাবার খান, আপনি এই খাবারগুলি থেকে প্রাপ্ত গ্লাইসেমিক লোডটি ভালভাবে বিবেচনা করুন, বিশেষত ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য যাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। গ্লাইসেমিক লোড আপনাকে একসাথে খাচ্ছে এমন কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং গুণাগুণ জানতে আপনাকে সহায়তা করে। কেবলমাত্র কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকটি জেনে রাখা খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কত বৃদ্ধি পায় তা জানা যথেষ্ট নয়।

আসলে, এটি অগত্যা নয় যে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিতে পুষ্টির পরিমাণ বেশি বা আপনি সেগুলি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন। সুতরাং, এই খাবারগুলিতে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকা সত্ত্বেও, আপনাকে এখনও আপনার খাদ্য অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। মনে রাখবেন, আপনার খাবারের অংশগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকেও প্রভাবিত করে।