ইন্দোনেশিয়ার পুষ্টিগত টুম্পেনজের ফুড পিরামিড কেবল স্বাস্থ্যকর খাওয়া নয়

আপনি কি জানেন যে প্রতিটি দেশের জন্য আদর্শ ডায়েট আলাদা? হ্যাঁ, এটি পুষ্টির চাহিদা, প্রাকৃতিক সম্পদ, বিশ্বের প্রতিটি বাসিন্দার শারীরিক এবং বর্ণগত অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত হয়, প্রতিটি দেশের অবস্থার ক্ষেত্রে অবশ্যই পৃথক পৃথক। এই ডায়েটরি গাইডটি সাধারণত ভিজ্যুয়াল আকারে বর্ণিত হয়। কিছু প্যাগোডাস, টপস এবং পিরামিড আকারে রয়েছে। ইন্দোনেশিয়া টুম্পেনগ জিজি ব্যালেন্সড নামে একটি খাদ্য পিরামিড ব্যবহার করে। এই ডায়েটারি গাইডলাইনগুলি দেখতে কেমন?

টুম্পেনগ গিজি ব্যালেন্সড, একটি খাদ্য পিরামিড যা "4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত" এর চেয়ে ভাল

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের পৃষ্ঠায় রিপোর্ট করা হয়েছে, ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি টুম্পেনগকে "4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত" এর পুরানো নীতিটি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল যা এখন আর উপযুক্ত মনে করা হয়নি। টাম্পেনগ সুষম পুষ্টিতে কেবল স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য নির্দেশিকা থাকে না, তবে সামগ্রিকভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকনির্দেশ থাকে যার মধ্যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

এখানে ইন্দোনেশিয়ায় প্রযোজ্য খাবারের পিরামিডের একটি চিত্র রয়েছে:

ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি টাম্পেনগ ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রক থেকে

নতুন নির্দেশিকায় খাদ্য, পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত 10 টি বার্তা রয়েছে।

1. কৃতজ্ঞ থাকুন এবং বিভিন্ন খাবার উপভোগ করুন
2. প্রচুর শাকসবজি এবং পর্যাপ্ত ফল খান
3. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সাইড ডিশ খাওয়ার অভ্যাস করুন
4. বিভিন্ন ধরণের প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন
5. মিষ্টি, নোনতা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সীমাবদ্ধতা
6. প্রাতঃরাশের অভ্যাস করুন
7. পর্যাপ্ত এবং নিরাপদ জল পান করার অভ্যাস করুন
8. খাবার প্যাকেজিংয়ে লেবেল পড়ার অভ্যাস পান
9. পরিষ্কার প্রবাহিত জলে সাবান দিয়ে আপনার হাত ধুয়ে নিন
10. পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ পান এবং শরীরের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখুন

টুম্পেনগ গিজি ভারসাম্যযুক্ত পরামর্শের ভিত্তিতে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নকশা করা

আপনার প্রতিদিন প্রয়োগ করার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নকশা শুরু করার আগে, এই খাবারের পিরামিড কীভাবে পড়বেন তা প্রথমে বুঝতে ভাল।

টুম্পেনগ গিজি ব্যালেন্সডে "টুম্পেনগ" এর 4 স্তর রয়েছে। টাম্পেনগের উপর থেকে নীচে পর্যন্ত এটি প্রশস্ত হবে। এর অর্থ হ'ল টুম্পেনগ স্তর অঞ্চলটি তত বেশি, আপনার এটির প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার জন্য কেমন দেখাচ্ছে তা নির্ধারণে সহায়তার জন্য নীচে থেকে টুম্পিংয়ের একটি স্তর নিয়ে আসুন।

1. প্রধান খাদ্য অংশ

টুম্পেনজের সবচেয়ে নিম্ন স্তর হ'ল প্রধান খাদ্য অঞ্চল। এখানে ভুট্টা, চাল, কাসাভা, মিষ্টি আলু এবং অন্যান্য কন্দগুলির ছবি রয়েছে যা সাধারণত ইন্দোনেশিয়ানদের প্রধান খাবার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

প্রস্তাবিত প্রধান অংশ: 1 দিনের মধ্যে 3-4 পরিবেশন।

পরিবেশনের জন্য কতটা আপনার প্রধান খাবারের পছন্দগুলি তার উপর নির্ভর করবে। ভাতের একটি আদর্শ অংশ প্রায় 100 গ্রাম। এই পরিমাণটি 1 টি মাঝারি মিষ্টি আলু (135 গ্রাম) এবং 120 গ্রাম ওজনের 1 কাসাভা সমান। একটি ভাত পরিবেশন করা মোট 210 গ্রাম ওজন সহ 2 মাঝারি আলুর সমান।

টুম্পেনগ গিজি ভারসাম্যযুক্ত প্রতিদিন আপনার প্রধান খাবারের ধরণের পরিবর্তনের প্রস্তাব দেয়। আপনার সর্বোপরি পুষ্টি চাহিদা পূরণের জন্য আপনাকে কেবল ভাত খেতে হবে না।

২. ফল ও সবজির অংশ

শীর্ষ স্তরে পৌঁছে আপনি ফল এবং শাকসব্জির "তল" পূরণ করেন। শাকসবজি এবং ফলের বিভিন্ন চিত্র দেখায় যে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন প্রচুর শাকসব্জী এবং ফল রয়েছে।

ফল এবং শাকসব্জি প্রস্তাবিত পরিবেশন: এক খাবারে শাকসবজির 3-4 পরিবেশন করা হয়, অন্যদিকে ফলের পরিবেশনগুলি একদিনে 2-3 পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উদাহরণস্বরূপ, ভাত এবং পার্শ্বের থালা - বাসনগুলির এক অংশের সাথে প্রাতঃরাশ এবং 1 কাপ শাক স্যুপ, তারপরে ভাত এবং 1 কাপ তেঁতুলের শাক সবজি, এবং ভাত সহ ডিনার এবং 1 কাপ ক্যাপেকে। আপনি এক বাটিতে শাকসব্জির প্রকারভেদও করতে পারেন।

একইভাবে আপনার ফলের পরিবেশনগুলি একদিনে। উদাহরণস্বরূপ, সকালে আপনি সতেজ কাটা আপেলগুলির 1 টি বাটি নাস্তা করেন, দিনের বেলা আপনি একটি প্লেট খান এবং ডিনারটি ফলের সালাদ দিয়ে একটি বাটি বন্ধ করা হয় closed

৩. প্রোটিনের অংশের উত্স

শাকসবজি এবং ফল থেকে আরও সরানো হ'ল একটি স্তর যা প্রোটিন উত্সগুলির সুপারিশকৃত অংশ, উভয় প্রাণীর প্রোটিন (মাছ, মুরগী, মাংস, ডিম, দুধ, সীফুড) এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স (বাদাম, টেম্প, টোফু) ধারণ করে।

বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন উত্সযুক্ত খাবারগুলি দেখায় যে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে কেবল এক ধরণের খাবারই করা যায় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি দুধের অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে আপনার দুধ পান করা উচিত নয়। আপনি দুধ প্রতিস্থাপন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, মাছের সাথে। বিপরীতে যদি আপনার কাছে সীফুড অ্যালার্জি থাকে বা মাংস খান না। আপনি এখনও বিভিন্ন খাদ্য পছন্দ থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন।

প্রস্তাবিত প্রোটিন অংশ: প্রতিদিন প্রোটিন খাদ্য উত্স 2-4 পরিবেশন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 3 টি প্রোটিন পরিবেশন চয়ন করেন তবে আপনি এটিকে বিভক্ত করতে পারেন: সকালে 1 টি টুকরো মাছ, দিনের বেলা 1 ডিম এবং রাতে 1 গ্লাস দুধ।

4. লবণ, চিনি, তেল অংশ

টুম্পিংগ গিজি ইন্দোনেশিয়া ফুড পিরামিডের শীর্ষে, আপনি এক চামচ চিনি, লবণ এবং তেলর ছবিটি দেখতে পাবেন। এই সরু শিখর অঞ্চলটি এটি নির্দেশ করে আপনার প্রতিদিন খুব বেশি চিনি, নুন এবং তেল খাওয়া উচিত নয়.

প্রস্তাবিত পরিমাণে চিনি, লবণ এবং তেল: একদিনে সর্বাধিক 4 টেবিল চামচ চিনি, 1 চা চামচ লবণ এবং 5 টেবিল চামচ তেল।

মনে রাখবেন যে আপনার প্যাকেজড, ফাস্টফুড, বোতলজাত পানীয় এবং প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি, লবণ এবং তেলও বিবেচনা করা উচিত। টিপস, আপনি প্যাকেজিং উপর পুষ্টি মান তথ্য লেবেল পড়তে পারেন।

5. পানীয় জলের অংশ

প্রোটিন উত্সের মেঝেটির পাশে, এক গ্লাস জলের চিত্র রয়েছে। এটি আপনার জন্যও একটি সতর্কতা, ডিহাইড্রেশন রোধ করতে প্রতিদিন প্রায় 8 গ্লাস জল খাওয়া ভুলবেন না।

ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা এবং নিয়মিত অনুশীলন করতে ভুলবেন না

ইন্দোনেশিয়ান টুম্পেনগ গিজি নির্দেশিকা অনুসরণ করে আপনার নিজের সেরা খাওয়ার ধরণটির নকশা তৈরি করার পরে, আপনার আরও প্রতিদিন বেশ কয়েকটি পরিকল্পনা রয়েছে যা হ'ল নিয়মিত আপনার হাত ধোয়ার মাধ্যমে এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি বজায় রেখে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা উচিত ।

যদিও এটি পুষ্টি গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত নয়, এই দুটি জিনিস এখনও আপনার পুষ্টির স্থিতির সাথে নিবিড়ভাবে সম্পর্কিত। স্বাস্থ্যকর সমস্যাগুলি যেমন ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ, একটি উপবিষ্ট জীবনধারা সম্পর্কিত রোগ (স্থূলত্ব, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস) সম্পর্কিত শরীরের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

আপনি যদি ইতিমধ্যে অসুস্থ হন তবে আপনার ক্ষুধা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পেতে পারে। হ্রাসযুক্ত খাবার গ্রহণ শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে বাধা দেয়। অপুষ্টিতে ভুগছেন এমন ব্যক্তির সংক্রামক রোগ হওয়ার ঝুঁকি থাকবে কারণ তার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পেয়েছে। এর ফলে আপনার সামগ্রিক পুষ্টির স্থিতিতে প্রভাব পড়ে।

এক্স