কোলেস্টেরল-হ্রাসযুক্ত খাবারের ধরণ এবং সেগুলি কীভাবে রান্না করবেন

কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার একটি উপায় হ'ল আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করা। যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে তবে আপনার বিভিন্ন রোগের ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে যা কোলেস্টেরলের জটিলতা। সুতরাং, উচ্চ কোলেস্টেরল-হ্রাসযুক্ত খাবারগুলি কী কী পাশাপাশি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিরাপদ রাখতে পারে সেগুলি কী কী? নীচে সম্পূর্ণ তালিকা দেখুন।

কোলেস্টেরল হ্রাসযুক্ত খাবার

কোলেস্টেরল শরীর দ্বারা প্রয়োজনীয়, কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রা আসলে বিভিন্ন রোগের সম্ভাবনা তৈরি করতে পারে। অতএব, আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলা দরকার।

1. ওটমিল

কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি কোলেস্টেরল-হ্রাসযুক্ত খাবারের উত্স হওয়ার জন্য পুষ্টির মধ্যে একটি হ'ল ফাইবার। সুতরাং, ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে। কোলেস্টেরল নিরাপদ রাখতে আপনি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি হল ওটমিল। এই খাবারগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে যা স্তর হ্রাস করতে পারে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন(এলডিএল) বা খারাপ কোলেস্টেরল। ওটমিল ছাড়াও দ্রবণীয় ফাইবার যা কোলেস্টেরলের জন্য ভাল তা কিডনি মটরশুটি, আপেল, নাশপাতি এবং ছাঁটাইতেও পাওয়া যায়। দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত ​​প্রবাহে কোলেস্টেরল শোষণ হ্রাস করতে পারে বলে বিশ্বাস করা হয়।

মেয়ো ক্লিনিকের উদ্ধৃতি দিয়ে, প্রতিদিন 5-10 গ্রাম বেশি দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করা এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে। যদি আপনি ১/২ কাপ ওটমিল খান তবে আপনি 6 গ্রাম ফাইবার পাবেন। এদিকে, আপনি যখন এটি কলা বা বেরি জাতীয় ফলের সাথে যুক্ত করেন, আপনি আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণও বাড়িয়ে তুলছেন।

2. বাদাম

কোলেস্টেরলের জন্য ভাল খাবারগুলির মধ্যে একটি বাদাম। কারণটি হ'ল, এই খাবারগুলিতে অসম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ফাইবার থাকে যা সাধারণ কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্য ভাল।

এক ধরণের বাদাম যা কোলেস্টেরলের জন্য ভাল তা হ'ল বাদাম ও আখরোট। সাধারণ কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার জন্য ভাল থাকার পাশাপাশি এই খাবারগুলি হ'ল অ্যাটাকের মতো বিভিন্ন কোলেস্টেরল জটিলতাও হ্রাস করতে পারে।

তবুও, আপনার এখনও বাদাম খাওয়ার অংশগুলিতে আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। কারণটি হ'ল বাদামের মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, আপনি আপনার সালাদে বাদাম যুক্ত করে বা এটি কোলেস্টেরল আক্রান্তদের একটি জলখাবার হিসাবে খেতে পারেন। এই খাবারগুলি নিয়মিত খেলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।

ফলমূল ও শাকসবজি

এক ধরণের কোলেস্টেরল-হ্রাসকর খাবার যা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তা হ'ল ফল এবং শাকসবজি। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং ফলমূল খাওয়া আপনাকে বিভিন্ন ধরণের হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে যা সাধারণত উচ্চ কোলেস্টেরলের জটিলতা।

অনেক ধরণের কোলেস্টেরল হ্রাসকারী ফল এবং শাকসব্জী রয়েছে যা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। কোলেস্টেরলের জন্য খাবার রক্তে এই খারাপ কোলেস্টেরলের শোষণ হ্রাস করে এলডিএল মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে।

রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করার জন্য আপনি যে ধরণের শাকসবজি গ্রহণ করতে পারেন সেগুলি হ'ল শাকসব্জী, যেমন পালংশাক। এই সবজিটি কোলেস্টেরল জমা থেকে ধমনীগুলি রক্ষা করে যা ফলকে পরিণত হতে পারে বলে বিশ্বাস করা হয়।

আপনাকে প্রতিদিন সবুজ শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কোলেস্টেরলের খাবার হিসাবে এটি গ্রহণ করা ছাড়াও আপনি এটি রস আকারে বা সেবন করতে পারেন মসৃণতা.

ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া ছাড়াও এমন কিছু ফল রয়েছে যাতে অ্যাভোকাডোর মতো ভাল ফ্যাট রয়েছে। অ্যাভোকাডো খাওয়া রক্তে এলডিএল এর মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যাদের ওজন বা স্থূলকায় লোকেরা in

এমনকি আপনার প্রতিদিনের ফ্যাটগুলির চাহিদা মেটাতে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণের প্রতিস্থাপনের জন্য আপনি এই ফলটিকে বিকল্প খাদ্য হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। এইভাবে, আপনি নিরাপদ রাখতে শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এই খাবারগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

4. সয়া দুধ

আপনি যদি দুধ পান করতে পছন্দ করেন তবে সয়া দুধ পান করার অভ্যাস করার চেষ্টা করে কিছু ভুল হবে না। এই দুধটি আপনি গ্রহণ করেন এমন চর্বি সমৃদ্ধ গরুর দুধের পরিবর্তনের জন্য উপযুক্ত।

সয়া দুধ কোলেস্টেরল আক্রান্তদের জন্য দুধ হিসাবে উপযুক্ত, কারণ সয়া রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে পারে। আসলে, কেবল সয়া দুধই খাওয়ার পক্ষে ভাল নয়, সয়া থেকে তৈরি অন্যান্য খাবারও রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, এডামামে, টফু এবং সয়াবিন কোলেস্টেরলের জন্য ভাল খাবার। প্রতিদিন 25 গ্রাম সয়াবিন খাওয়া রক্তে এলডিএল মাত্রা 5-6 শতাংশ হ্রাস করবে বলে বিশ্বাস করা হয়।

৫. ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া প্রস্তাবিত কোলেস্টেরল-হ্রাস করার একটি খাবার foods

যদিও এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রায় সরাসরি প্রভাব ফেলে না তবে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত মাছগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এই খাবারগুলি রক্ত ​​জমাট বাঁধার ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে, এমন অবস্থা যা আপনার যদি কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে তবে হতে পারে।

আসলে, যাদের হার্ট অ্যাটাক হয়, উচ্চ কোলেস্টেরলের একটি জটিলতা, মাছ বা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার খাওয়া হঠাৎ মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

সংক্ষেপে, যদিও মাছের কোলেস্টেরলের উপর সরাসরি প্রভাব না থাকে, তবুও এই খাবারটি খাওয়ার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এর অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে। কারণটি হ'ল উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।

কীভাবে কোলেস্টেরল-হ্রাসযুক্ত খাবারের জন্য সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করা যায়

কোলেস্টেরল-হ্রাসজাত খাবারের ধরণের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি আপনাকে স্বাস্থ্যকর রান্নার কৌশলগুলিতেও মনোযোগ দিতে হবে। রান্না করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করে। এর মধ্যে কয়েকটি হ'ল:

1. রান্না করা খাবারে ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর প্রতি মনোযোগ দিন

ফ্যাট এমন একটি পুষ্টি যা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট খান তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নাটকীয়ভাবে স্পাইক হতে পারে। এদিকে অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়া আসলে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ভাল রাখতে সহায়তা করে।

তবে এর অর্থ এই নয় যে লাল মাংসের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে আপনি সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। এর মধ্যে পরিপূর্ণ ফ্যাটযুক্ত উপাদান হ্রাস করার জন্য লাল মাংস রান্না করার সময় আপনি কয়েকটি উপায় বিবেচনা করতে পারেন:

• লাল মাংস রান্না করার আগে সমস্ত দৃশ্যমান ফ্যাট সরিয়ে ফেলুন।
• ভাজা ভাজার চেয়ে লাল মাংস রান্না করা ভাল to
• খাওয়ার আগে একদিন আগে রান্না করুন, এভাবে আপনি ফ্রিজে রান্না করা মাংসের ফ্যাট বাঁচাতে পারবেন। পরের দিন, আপনি মাংস থেকে রান্না করা ফ্যাটটি সরিয়ে ফেলতে পারেন।
• আপনি অনুসরণ করেন এমন রেসিপিগুলি সংশোধন করুন, উদাহরণস্বরূপ ভাজার কৌশলগুলি এড়িয়ে এবং সেদ্ধিতে পরিণত করে।
• হাঁসের ওপরে চিকেনের পরিমাণ বেশি হওয়ায় হাঁসের ওপরে চিকেন চয়ন করুন।
• প্রাক-প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন সসেজ, বোলোগনা বা মাংস এড়িয়ে চলুনহট ডগ.

২. উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন

শাকসবজি হ'ল এক ধরণের খাবার যা কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে। তবে, আপনি যদি এটি ভুল উপায়ে রান্না করেন তবে আপনি সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন না get কোলেস্টেরলের জন্য ভাল এই খাবারগুলি রান্না করার উপায় হ'ল উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা এবং প্রয়োজনে সামান্য জল যোগ করা।

খুব বেশি উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করার দরকার নেই, চারটি পরিবেশনায় যে সবজি দেওয়া হয় সেগুলি রান্না করতে কেবল দুটি চা চামচ ব্যবহার করুন। শাকসবজি রান্না করার সময়, আপনি সিজনিং হিসাবে বিভিন্ন ভেষজ উদ্ভিদ যোগ করতে পারেন যা থালাটির স্বাদ যোগ করতে পারে। মেশিন এবং এর মতো মশলা ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।

3. একটি কেক তৈরি করতে ফল এবং উদ্ভিজ্জ পিউরি যুক্ত করুন

কোলেস্টেরলের জন্য ভাল খাবার রান্না করার জন্যই নয়, আপনি কেক তৈরির জন্য ফল এবং শাকসবজিও ব্যবহার করতে পারেন। কোলেস্টেরল আক্রান্তদের জন্য মাফিন, বিস্কুট, কেক এবং স্ন্যাকস তৈরি করার সময়, আপনি শাকসব্জী এবং ফলগুলি নরম করে দেওয়া যেতে পারেন (খাঁটি).

লক্ষ্য হ'ল স্বাদ যুক্ত করা এবং এটি স্বাস্থ্যকর করে তোলা। উদাহরণস্বরূপ, মুফিনে আপেল পিউরি যুক্ত করা বাওটমিল কুকিজ। আপনি রুটি বা মাফিনগুলিতে কলা যোগ করতে পারেন এবং ব্রোঞ্জিতে জুকিনি যোগ করতে পারেন।

4. পরিবর্তন টপিংস এবং কম ফ্যাটযুক্ত সস

ড্রেসিংস, টপিংস, এবং খাবারে সস, অজ্ঞানভাবে দেহে ফ্যাট পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মায়োনিজের একটি পরিবেশনে 10 গ্রাম ফ্যাট থাকে।

মেদ কমাতে তবে তবুও জমিন বজায় রাখা ক্রিমি সালাদ এবং স্যান্ডউইচগুলিতে, আপনি গ্রীক দই, জলপাই তেল, আপেলসস এবং অন্যান্য খাবারগুলিতে ফ্যাট কম রাখাই ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে স্বাস্থ্যকর মৌসুম সহ খাবারের কিছু অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

এক্স