7 যে খাবারগুলি আমাদের দীর্ঘ সময় ধরে রাখে & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনার পেট কি কখনও এত জোরে গুঁজে উঠেছে যে আপনি আগের নাস্তা সত্ত্বেও পরবর্তী টেবিলটি শুনেছিলেন? এটি পছন্দ করুন বা না করুন, আমরা সকলেই ক্ষুধা পাওয়ার জন্য অযৌক্তিক লালসাগুলির শিকার হয়ে পড়েছি, যার ফলে আপনি খুব দ্রুত জাঙ্ক ফুডের ফাঁদে পড়ে যেতে পারেন - এবং অবশ্যই ওজন বৃদ্ধি করতে পারে।

তবে, আপনি কি জানেন যে সঠিক পছন্দ করা এবং খাবার পূরণ করা আপনাকে সারাক্ষণ ক্ষুধায় আটকাতে পারে?

ফাইবার এবং প্রোটিনযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে সহায়তা করে

আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নীচের একটি সুপার ফিলিং খাবারের চেষ্টা করুন।

1. সয়াবিন

সাম্প্রতিক চিকিত্সা গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া প্রোটিন উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিনের উপাদানগুলির কারণে আমাদের দীর্ঘ সময়ের অনুভূতি বজায় রাখতে পারে। সয়া খাওয়ার ফলে খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার স্ন্যাকিং করা থেকে বিরত রাখতে পারে, পাশাপাশি রাতে গভীর ক্ষুধা বোধ থেকেও বাধা দিতে পারে।

শুধু তাই নয়, সয়া প্রোটিনও ফ্যাট কম, কার্বোহাইড্রেট কম এবং গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, তাই এটি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় না। এটি অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণ রোধ করে। স্থির রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেবে এবং শরীরে ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করবে।

2. আপেল

প্রতিটি মাঝারি আপেলের মধ্যে 4.4 গ্রাম ফাইবার থাকে। খাওয়ার প্রায় আধা ঘন্টা আগে একটি তাজা আপেল চিবিয়ে নিন - আপেলের ফাইবার এবং জল আপনার পেট ভরাট করবে যাতে আপনি আপনার দুপুরের খাবার কম খান of

3. অ্যাভোকাডো

হেলথ ডটকম থেকে উদ্ধৃত পুষ্টি জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, দুপুরের খাবারের আধা অ্যাভোকাডো খাওয়া আপনাকে বিকেলে গভীর হওয়া পর্যন্ত পুরোপুরি অনুভব করতে সহায়তা করে।

অ্যাভোকাডোসে কেবলমাত্র উচ্চ মাত্রায় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না, তবে এটি ফাইবারের একটি বিশাল অংশ দ্বারা সমৃদ্ধ হয় যা শরীরের পক্ষে ভাল। একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে 13.5 গ্রাম পুষ্টি রয়েছে।

কেবল মনে রাখবেন, যদিও অ্যাভোকাডোগুলি প্রচুর পুষ্টিকর, তবে এই ক্রিমযুক্ত সবুজ বেরিতে একটি পাগল পরিমাণ ক্যালরি থাকে (মাঝারি ফলের জন্য প্রায় 140 ক্যালোরি) - প্রতিবার মাত্র অর্ধেক ফল।

4. সালমন

সালমন একটি উচ্চ-প্রোটিন সাইড ডিশ যা প্রায়শই সংখ্যাযুক্ত। আসলে, গ্লুকোজ সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস, প্রদাহ হ্রাস এবং চর্বি জারণ প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে ওজন হ্রাস করার উপায় হিসাবে সালমন ওমেগা 3-এর একটি ভাল উত্স।

আর্টিকোকস, পালং শাক বা ব্রকলি জাতীয় গ্রিলড / স্যুটযুক্ত শাকসবজির সাইড ডিশের সাথে এই মিঠা পানির মাছের সংমিশ্রণের মাধ্যমে সালমনের স্বাস্থ্য উপকারগুলি দ্বিগুণ করুন which এগুলি সমস্তই আপনাকে প্রতি পরিসেবা হিসাবে অন্তত 5 গ্রাম ফাইবার দেয়।

5. ডিম

এলএ-এর ব্যাটন রাউজের বায়োমেডিকাল রিসার্চ সেন্টারের সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাতরাশ্রে ডিম খাওয়া লোকেরা ঘেরলিনের নিম্ন স্তরের (ক্ষুধা হরমোন যা মস্তিষ্ককে খেতে বলে), এবং পিপিওয়াইয়ের উচ্চ স্তরের (স্যাটিটিং হরমোন) রয়েছে। ।

ডিমগুলি হ'ল প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর সমন্বয়, তাই তারা অন্যান্য প্রাতঃরাশের খাবারের চেয়ে বেশি ভরাট হবে। এবং ডিমের কোলেস্টেরলের পরিমাণ সম্পর্কেও চিন্তা করবেন না। ডিমের কুসুম বাদে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি, ডিম রক্তের কোলেস্টেরল বৃদ্ধির মূল সন্দেহকারী নয়। আপনি যদি এখনও চিন্তিত হন তবে তরল ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করে দেখুন - এতে প্রোটিন রয়েছে এবং ক্ষুধা বিলম্বিত করতে পারে।

Non. স্টার্চহীন শাকসবজি

যে সবজিগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং জলের পরিমাণে সমৃদ্ধ, যেমন শসা, শাক, শাক, গাজর, জুচিনি, সেলারি, বাঁধাকপি, ক্যাল এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি খুব কম ক্যালোরি থাকে তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি।

ক্রুসিফেরাস উদ্ভিজ্জ পরিবারের অংশ ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি পুষ্টিতে ভরা এবং ক্যান্সার বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এক কাপ সিদ্ধ ব্রোকলিতে 5.1 গ্রাম ফাইবার থাকে, তবে ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলিতে 4.1 গ্রাম ফাইবার থাকে। ফাইবার আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, যা আপনাকে চিবানোর তৃপ্তি দেয় এবং আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয়।

আপনি যদি কাঁচা শাকসবজি খাওয়ার ধরণ না হন তবে সেগুলি আপনার স্যান্ডউইচ, স্যুপ বা অমলেটতে রাখুন।

7. পরিষ্কার ঝোল স্যুপ

প্রচুর গবেষণায় দেখা গেছে যে উষ্ণ ব্রোথ স্যুপ থেকে তরল এবং কঠিন সংশ্লেষের মিশ্রণ আপনার ক্ষুধা দমন করতে পারে - সবজি থেকে ফাইবার সমৃদ্ধ এবং মাংসের ঝোল (মুরগী ​​/ লাল মাংস / সীফুড) থেকে অ ফ্যাটযুক্ত প্রোটিন এবং উষ্ণ তরলগুলি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করে আপনার খিদেতে স্থান - আপনার পেট - কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে।

পেনসিলভেনিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, যে মহিলারা প্রাতঃরাশের জন্য এক বাটি ভাত এবং উষ্ণ, স্বল্প-ক্যালোরি মুরগির স্যুপ খেয়েছিলেন তারা ভাত এবং গ্রিলড মুরগির টুকরো দিয়ে দিন শুরু করা মহিলাদের তুলনায় দুপুরের খাবারের সময় 100 ক্যালরি কম খেতেন।

প্রাতঃরাশের মেনু হিসাবে মুরগির স্যুপ চেষ্টা করতে আগ্রহী? এটি ঠিক আছে, যতক্ষণ না আপনি পরিষ্কার ব্রোথ বেছে নিচ্ছেন, ফ্যাট এবং উচ্চ ক্যালোরির উত্স হতে পারে এমন ভারী ক্রিমের ধরণের নয়।

ব্যবহারিক উপায় দ্রুত পূর্ণ পেতে

আপনি যদি আপনার পছন্দসই খাবারগুলি এড়াতে না পারেন যা আপনাকে দ্রুত ক্ষুধার্ত করে তোলে, বা আপনি নিজেকে সহায়তা করতে না পারেন এবং সর্বদা বড় অংশ খেতে না পারেন তবে এটি শক্ত। তবে, খাদ্যের অংশগুলি বজায় রাখা এবং ক্যালোরি গ্রহণের প্রতি মনোযোগ দেওয়া কেবলমাত্র দেহের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে নয়, টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দুর্বল ডায়েটের কারণে আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ।

এমন একটি ব্যবহারিক সমাধান যা আপনি তাই করতে পারেন যাতে আপনি খুব বেশি খাবেন না by নাস্তা খাওয়ার দুই ঘন্টা আগে সয়াতে থাকা উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিনের উপাদান আপনাকে দীর্ঘায়িত করে তোলে, যাতে বড় খাবারের সময় হওয়ার পরে, আপনি ভাত, নুডলস বা রুটির মতো অতিরিক্ত শর্করা গ্রহণ করতে পাগল হন না, কারণ আপনার ক্ষুধা কমেছে।

পছন্দ কর নাস্তা এতে যুক্ত চিনি থাকে না তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি সঠিক পছন্দ হতে পারে যারা রক্তে চিনির স্থিতিশীল রাখার সময় অংশগুলি খেতে মনোযোগ দিতে চান।

এক্স