সুচিপত্র:
- কীভাবে অনুশীলন হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়?
- কীভাবে অনুশীলন সহনশীলতা বজায় রাখে?
- হাড়ের ঘনত্বের জন্য সুপারিশগুলি ব্যায়াম করুন
- মহামারীর মাঝে নিরাপদ অনুশীলনের টিপস
- হাড়ের ঘনত্ব এবং অনাক্রম্যতা বাড়ানোর জন্য পুষ্টিকর উপাদান
কওভিড -১ p মহামারীর মধ্যে, মহড়া ধৈর্য ধরে রাখার একটি প্রধান উপায় হয়ে উঠেছে যাতে আপনি রোগে আক্রান্ত না হন। এছাড়াও, ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্বও বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত যখন আপনি মধ্য বয়সে প্রবেশ করেন (40 বছর এবং তার বেশি)।
আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্ব এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা বদলে যাবে, দুটোই হ্রাস পাবে।
তবে, যদি অল্প বয়স থেকেই আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা যেমন নিয়মিত অনুশীলন করা এবং পুষ্টিকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে অভ্যস্ত হন, তবে আপনি হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত ঝুঁকিগুলি হ্রাস করেছেন এবং সহনশীলতা হ্রাস করেছেন।
কীভাবে অনুশীলন হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়?
এনআইএইচ অস্টিওপোরোসিস এবং সম্পর্কিত হাড়ের রোগ থেকে উদ্ধৃত করা, বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি তাদের 30 এর দশকে শীর্ষে চলে যায়। এর পরে, আপনি হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি হারাতে শুরু করতে পারেন।
এদিকে, 20 বছর বয়সের বেশি বয়সী মহিলা এবং পুরুষ যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তাদের সাধারণত হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি থাকে না যারা তাদের চেয়ে সাধারণত বেশি হন। এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি শরীরকে বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের ক্ষয় (অস্টিওপোরোসিস) রোধ করতে সহায়তা করে।
স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখার পাশাপাশি ব্যায়াম করাও পেশীর শক্তি এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে। এই কারণে ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য অস্টিওপোরোসিস দ্বারা নির্ধারিত for
কীভাবে অনুশীলন সহনশীলতা বজায় রাখে?
মেডলাইনপ্লাস থেকে প্রতিবেদন করা, অনুশীলন ধৈর্য বাড়ানোর জন্য বিশ্বাস করা হয় যাতে আপনি সহজে অসুস্থ না হন। এটিকে সমর্থন করে এমন বেশ কয়েকটি তত্ত্ব রয়েছে:
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শ্বাসতন্ত্রের ব্যাকটিরিয়াকে মেরে ফেলতে পারে। এটি আপনার সর্দি, ফ্লু এবং অন্যান্য শ্বাসকষ্টজনিত রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
- ব্যায়ামের ফলে অ্যান্টিবডি এবং সাদা রক্ত কোষের পরিবর্তন ঘটে, উভয়ই স্বাভাবিকের চেয়ে আগে রোগ সনাক্ত করতে সক্ষম হয়।
- অনুশীলনের সময় এবং পরে শরীরের তাপমাত্রার বৃদ্ধি শরীরের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি রোধে বিশ্বাস করা হয়। তাপমাত্রার এই বৃদ্ধি শরীরের সংক্রমণের আরও ভাল লড়াই করতে সহায়তা করে।
- অনুশীলন স্ট্রেস হরমোনগুলির উত্পাদনকে ধীর করতে পারে যা আপনাকে অসুস্থ করে তোলে। এটি জানা যায় যে যদি শরীরে স্ট্রেস হরমোনগুলি কম থাকে তবে শরীর রোগের থেকে আরও অনাক্রম্য হয়ে উঠবে।
এছাড়াও, ব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতেও বিশ্বাস করা হয়, যা বিশ্বের মৃত্যুর অন্যতম কারণ। তার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম করার মতো পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা বিবেচনা করা উচিত।
যদিও শরীরচর্চা শরীরের পক্ষে ভাল তবে আপনার এটি বেশি করা উচিত নয়। কারণটি হ'ল, যদি আপনি অতিরিক্ত অনুশীলন করেন তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলি আসলে শরীরকে বিপদে ফেলতে পারে।
অনুকূল হতে, সার্জন জেনারেলরা প্রতি সপ্তাহে 2.5 ঘন্টা বা প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের জন্য বড়দের শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেয়।
হাড়ের ঘনত্বের জন্য সুপারিশগুলি ব্যায়াম করুন
সমস্ত বয়সের মানুষের জন্য অনুশীলন দুর্দান্ত, বিশেষত যদি আপনার বয়স 40 বছর বা তার বেশি হয়।
এই বয়স নিয়মিত অনুশীলনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় কারণ শরীরের ক্রিয়াগুলি হ্রাস পেতে শুরু করে যেমন পেশী সঙ্কুচিত হওয়া, হরমোন হ্রাস হওয়া এবং একটি ধীরে ধীরে বিপাক যাতে শরীরের ওজন বাড়ানো সহজ হয়। ফলস্বরূপ, আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সংস্পর্শে আসার ঝুঁকি আরও বেশি।
সুতরাং, আপনার শরীরের অবস্থা অনুসারে যে অনুশীলনের তীব্রতার দিকে মনোযোগ দিয়ে আপনার নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত। মধ্য বয়সে হাড়ের ঘনত্ব এবং অনাক্রম্যতা সম্পর্কিত পাঁচটি অনুশীলনের সুপারিশ এখানে দেওয়া হয়েছে:
- জগিং
- যোগ
- হেঁটে
- সাইক্লিং
- এরোবিকস
তবে আপনার যদি স্বাস্থ্যের কিছু নির্দিষ্ট অবস্থা যেমন হার্টের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা স্থূলত্ব থাকে তবে নিয়মিত ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
আরও কী, যদি আপনার অস্টিওপোরোসিস হয় তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারকে নিরাপদ ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা উচিত যাতে আপনি ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি না ফেলে।
মহামারীর মাঝে নিরাপদ অনুশীলনের টিপস
মহামারী চলাকালীন, অন্য ব্যক্তিদের থেকে বিশেষত বাইরের ভাইরাস থেকে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকির কারণে আপনি ব্যায়াম করতে ভেবে উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন। আর চিন্তা করবেন না, COVID-19 সংক্রমণ হ্রাস করতে নিরাপদ অনুশীলনের জন্য এই পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন।
- মত একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন জগিং চা বাগানে
- কমপ্লেক্সে সাইকেল চালানো বা হাঁটা
- আপনি যদি কোনও ফিটনেস সেন্টার বা পাবলিক স্পেসে শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে চান তবে ভাল বায়ু সঞ্চালন বা বাইরের বাইরে একটি মুক্ত অঞ্চল বেছে নিন
- আপনার নিজের অনুশীলনের সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করুন, যেমন একটি যোগ কার্পেট
- সর্বদা স্বাস্থ্য প্রোটোকল প্রয়োগ করুন, যেমন একটি মুখোশ চালিয়ে যাওয়া এবং সর্বদা অন্যান্য ব্যক্তিদের থেকে নিরাপদ দূরত্ব বজায় রাখা
হাড়ের ঘনত্ব এবং অনাক্রম্যতা বাড়ানোর জন্য পুষ্টিকর উপাদান
হাড়ের ঘনত্ব এবং অনাক্রম্যতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এমন খেলাধুলা করা ছাড়াও আপনি আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ করতে পারেন। এখানে হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে পারে এমন তিনটি পুষ্টি রয়েছে:
- ক্যালসিয়াম, যা সাধারণত দুগ্ধজাতীয় পণ্য, সার্ডিনস, টফু, সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য ইত্যাদি পাওয়া যায় in
- ভিটামিন ডি, ফ্যাটি ফিশ (সালমন, সার্ডাইনস, ম্যাকরেল), ডিমের কুসুম ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায়
- ম্যাগনেসিয়াম, সবুজ শাকসব্জী, বাদাম, গম, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি রয়েছে contained
এদিকে, এখানে পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যেগুলি ধৈর্য ধরে রাখতে সক্ষম হবে বলে বিশ্বাস করা হয় যেমন:
- বিটা ক্যারোটিন, মিষ্টি আলু, গাজর এবং সবুজ শাকসব্জযুক্ত
- ভিটামিন সি, কাঁচামরিচ, কমলা, ব্রকলি, লেবু ইত্যাদি শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে রয়েছে
- ভিটামিন ডি, দুর্গযুক্ত খাবার, উদ্ভিজ্জ দুধ এবং পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে
- ভিটামিন ই, বাদাম, বীজ, পালং শাক এবং ব্রকলি থেকে পাওয়া যায়
- দস্তা, যা বাদাম, কুমড়োর বীজ, তিল, ছোলা এবং মসুর মধ্যে সাধারণ
এখন, পরিপূরকগুলিতে হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং মধ্য বয়সে সহনশীলতা বজায় রাখার জন্য উপরের কয়েকটি পুষ্টির সংমিশ্রণ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে জৈব ক্যালসিয়াম সামগ্রী সহ পরিপূরকগুলি কৃত্রিম ক্যালসিয়ামের চেয়ে ভাল।
এছাড়াও, এই ধরণের পরিপূরকটিতে এসটার-সি, ভিটামিন সি রয়েছে যা আপনার পেটকে ডাঁটা থেকে রক্ষা করে এবং ধৈর্য ধরে রাখার জন্য দরকারী, পাশাপাশি ভিটামিন ডি 3 ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, যা মধ্যবয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ভাল।
এক্স
