ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানোর উপায় (এইচডিএল)

আপনি যখন কোলেস্টেরল শোনেন, আপনি এটিকে একটি বিপজ্জনক পদার্থ হিসাবে ভাবতে পারেন যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হয়। হার্ট অ্যাটাক থেকে শুরু করে, ব্যর্থতা, হার্ট থেকে স্ট্রোকের দিকে। আসলে, কোলেস্টেরল আসলে একটি চর্বিযুক্ত উপাদান যা শরীরের প্রয়োজন হয় নতুন কোষ তৈরি করতে যাতে শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করে। তবে দুটি ধরণের কোলেস্টেরল রয়েছে, নাম ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল)।

তাহলে, আপনি কীভাবে দেহে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা না বাড়িয়ে ভাল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলবেন? আসুন, নীচের আলোচনা দেখুন।

ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মধ্যে পার্থক্য

ভাল কোলেস্টেরল কীভাবে বাড়ানো যায় তা জানার আগে প্রথমে বুঝতে চেষ্টা করুন ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) এবং খারাপ কোলেস্টেরলের (এলডিএল) মধ্যে পার্থক্য কী। রক্তে, কোলেস্টেরল প্রোটিন দ্বারা বাহিত হয়, তাই দুটি সংমিশ্রণকে লাইপোপ্রোটিন বলে।

দুটি ধরণের লাইপোপ্রোটিন দুটি ভাগে বিভক্ত হয়, নাম কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন সাধারণত খারাপ কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত এবং উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন, ভাল কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত।

এলডিএল কোলেস্টেরল যকৃত থেকে প্রয়োজনীয় কোষগুলিতে পরিবহনের দায়িত্বে রয়েছে। যাইহোক, উচ্চ কোলেস্টেরলের অন্যতম কারণ হ'ল এলডিএল স্তর বাড়লে। এই অবস্থাটি অবশ্যই শরীরের, বিশেষত হৃদয়ের স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়।

কারণটি হ'ল, খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ যদি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি হয়, এই কোলেস্টেরল ধমনীর দেয়ালে স্থির হয়ে যায় এবং বিভিন্ন হৃদরোগের কারণ হতে পারে। অন্যদিকে, ভাল কোলেস্টেরল বা এইচডিএল, এলডিএলের বিপরীতে, কোলেস্টেরলটি যকৃতে ফিরিয়ে আনার জন্য দায়ী। লিভারে, কোলেস্টেরল মলগুলির মাধ্যমে দেহ দ্বারা ধ্বংস হয় বা মলত্যাগ করে।

উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং অন্যান্য বিভিন্ন কোলেস্টেরল জটিলতার অভিজ্ঞতা না পেতে, আপনাকে সর্বদা আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর মধ্যে একটি হ'ল আদর্শ সংখ্যা বা উচ্চতরতে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা রাখা। আসলে, একটি ভাল কোলেস্টেরল স্তর যা খুব কম, এটি স্বাস্থ্যের পক্ষেও ভাল নয়।

কীভাবে আপনার শরীরে এইচডিএল বাড়াবেন?

মেয়ো ক্লিনিকের মতে, রক্তে ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়ানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে। নিম্নরূপ.

1. খাদ্য চয়ন করতে স্মার্ট

খাবারগুলি বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে, আপনাকে এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য প্রথম উপায়টি হ'ল সঠিক খাবারগুলি বেছে নেওয়া, পাশাপাশি খারাপ কোলেস্টেরল-হ্রাসযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ধরণের চয়ন করুন

যদি আপনি চর্বি খেতে চান তবে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ধরণটি বেছে নিন। কেন? লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত্যে আপনি সাধারণত যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পান তা ভাল এবং খারাপ উভয় কোলেস্টেরলের মাত্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি অ্যান্টি-স্যাচুরেটেড ফ্যাট। কারণটি হ'ল, আপনার সমস্ত দেহের পরেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আপনার প্রতিদিনের 7% ক্যালোরি পাওয়া উচিত।

অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন না করার জন্য, আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মাংস খেতে চান তবে আরও ছোট মাংস চয়ন করুন। আপনি এখনও দুধ খেতে পারেন, তবে কম ফ্যাট পছন্দ করতে পারেন।

তারপরে, রান্নার জন্য জলপাই এবং ক্যানোলা তেল বেছে নিন কারণ এগুলির মধ্যে উভয়ই মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন

কমপক্ষে আপনার ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর বা রাখার আরেকটি উপায় হ'ল ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো। কারণটি হ'ল ট্রান্স ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

আপনি সাধারণত ভাজা খাবার, বিস্কুট এবং বিভিন্ন ধরণের স্ন্যাকসে ট্রান্স ফ্যাটগুলি খুঁজে পেতে পারেন। ট্রান্স ফ্যাটবিহীন বা লেবেলযুক্ত খাদ্য পণ্য দ্বারা সহজে প্রলোভিত হবেন নাট্রান্স ফ্যাট মুক্ত। আপনি যে খাবারের পণ্যগুলি কিনেছেন সেগুলির বিষয়বস্তু সাবধানে পড়া ভাল।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রসারিত করুন

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান। যদিও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি খারাপ কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করবে না, সেগুলি সেবন করা ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ হ্রাস করার একটি উপায়।

বিভিন্ন ধরণের মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হেরিং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হিসাবে পরিচিত। আখরোট এবং বাদাম সহ বাদাম থেকেও ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।

দ্রবণীয় আঁশযুক্ত খাবার খান

দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষেও ভাল। দুটি প্রকারের ফাইবার রয়েছে, নামগুলি দ্রবণীয় ফাইবার এবং দ্রবণীয় ফাইবার। দুজনেরই হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার রয়েছে। তবে মামো দ্রবণীয় ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে।

আপনি পুরো শস্য, ফল, বাদাম এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে দ্রবণীয় ফাইবার যুক্ত করতে পারেন।

২. আপনার অনুশীলনের জন্য সময় আছে তা নিশ্চিত করুন

আপনার ডায়েটকে কেবল স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পরিবর্তন করা নয়, আপনার নিয়মিত অনুশীলন করাও প্রয়োজন কারণ এটি আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে। হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে ভাল থাকার পাশাপাশি শরীরচর্চায় কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করা একটি ভাল উপায়।

কমপক্ষে একদিনে অনুশীলন করতে 30 মিনিট সময় নিন এবং এটি সপ্তাহে পাঁচ বার করুন। আপনি মধ্যাহ্নভোজ, চক্র, সাঁতার কাটতে বা আপনার প্রিয় খেলাটি খেলতে অবসর সময়ে হাঁটতে পারেন। উত্তেজিত থাকতে আপনি আপনার সঙ্গী বা বন্ধুকে অনুশীলনের জন্য আমন্ত্রণ জানাতে পারেন। লিফ্টের সিঁড়ি বয়ে যাওয়া চয়ন করা আপনার শারীরিক সুস্থতায়ও প্রভাব ফেলতে পারে, আপনি জানেন।

৩. ধূমপান বন্ধ করুন

আপনি কি জানতেন যে সিগারেটে ভাল কোলেস্টেরল রয়েছে? সিগারেটে অ্যাক্রোলিন নামে একটি রাসায়নিক পাওয়া যায়। এই পদার্থটি লিভারে চর্বি জমা করার জন্য এইচডিএল কার্যকলাপ বন্ধ করতে পারে, যার ফলে ধমনী বা এথেরোস্ক্লেরোসিস সংকীর্ণ হয়।

এ থেকে এটি উপসংহারে আসা যায় যে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার জন্য ধূমপান একটি খুব বড় ঝুঁকির কারণ।

4. অতিরিক্ত ওজন হারাতে হবে

ওজন হ্রাস করুন, যদি আপনার ওজন বেশি হয়। অতিরিক্ত ওজন রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। আসলে, আপনি যদি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হন তবে কিছুটা ওজন হারাতে আপনার এইচডিএল স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এটি কারণ প্রতি তিন কেজি (কেজি) শরীরের ওজন হ্রাস পায়, এইচডিএল মাত্রা 1 মিলিগ্রাম / ডিএল হিসাবে বাড়তে পারে। প্রতিদিনের ক্যালোরির খরচ কমাতে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার লক্ষ্য। প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য হাঁটা আপনি নিরাপদে এবং ধারাবাহিকভাবে ওজন হ্রাস করতে পারেন।

তবুও, আপনার মনে রাখতে হবে যে শরীরের ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি বা খুব কম নয়, স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকা উচিত। কারণটি হ'ল, এইচডিএল কোলেস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি পেতে পারে।

এদিকে, কম এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে, এইচডিএল মাত্রা খুব বেশি যে কোনও উপকারে আসে না এবং এমনকি অকাল মৃত্যুর কারণ হতে পারে।

এক্স