11 উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং ষাঁড় থেকে প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আজ, আরও বেশি সংখ্যক লোক বিভিন্ন কারণে বিভিন্ন কারণে তাদের মাংসের ব্যবহার হ্রাস করতে এবং মাংসের বিকল্প প্রোটিন উত্সগুলিতে ফিরে যেতে বেছে নিচ্ছেন; নিরামিষাশী হওয়ার সাথে অভিযোজিত হওয়া থেকে, আপনার কার্বন পদচিহ্ন হ্রাস করার চেষ্টা করা, আপনার হৃদরোগ, স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেওয়া বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্যগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে ইচ্ছুক। মাংস খাওয়া বন্ধ করার প্রয়াসকে স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচনা করা হোক না কেন, এটি এখনও একটি তীব্র বিতর্ক, তবে এটি এই প্রবণতাটিকে বাড়তে বাধা দেয় না।

তবে, মাংস না খেলে আপনি কীভাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন?

হ্যাঁ, মাংস এবং ডিমগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং বাদাম এবং বীজ হয় না। তবে সত্যটি হ'ল, মানুষের খাওয়ার প্রতিটি দংশনে সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন হয় না; আমাদের প্রতিদিন প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রয়োজন - সর্বোপরি, ইতিমধ্যে 11 টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা দেহ স্বয়ংক্রিয়ভাবে উত্পাদিত হয়।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার জন্য 11 টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সেরা প্রোটিন উত্স - শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্পগুলি, যেমন টেম্থ - আপনার জন্য নিয়ে আসছি।

1. তাপ

সন্দেহ নেই যে কেন এই ফেরমেন্ট সয়াবিন খাবার ইন্দোনেশিয়ানদের অন্যতম প্রধান প্রধান খাদ্য is প্রতি 100 গ্রাম তাপমাত্রায় 201 কিলোক্যালরি শক্তি, 20.8 গ্রাম প্রোটিন, 8.8 গ্রাম ফ্যাট, 13.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.4 গ্রাম ডায়েটার ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি এবং আয়রন থাকে।

এর আরও একটি প্লাস পয়েন্ট, এর স্বল্পমূল্য ব্যতীত, আপনি হালকা মাংস প্রতিস্থাপনের জন্য বিভিন্ন ওষুধ ভর্তি খাবারে টের্থ তৈরি করতে পারেন, ওরেক মেদ, কাঁচা মরিচ থেকে শুরু করে "মিটবলস" তৈরি করতে পারেন।

2. জানুন

তোফুতে এমন খাবার রয়েছে যা ক্যালোরি কম (70 কিলোক্যালরি), কোলেস্টেরল (0%), এবং সোডিয়াম (1%)। প্রতি 100 গ্রাম, টফু প্রোটিন (8 গ্রাম), আয়রন (9%), ম্যাগনেসিয়াম (37 মিলিগ্রাম), ফসফরাস (121 মিলিগ্রাম), তামা (0.2 মিলিগ্রাম), এবং সেলেনিয়াম (9.9। এমসিজি), এবং ক্যালসিয়ামের এক দুর্দান্ত উত্স (201 মিলিগ্রাম) এবং ম্যাঙ্গানিজ (0.6 মিলিগ্রাম)

তোফু থেকে শুরু করে টফু মরিচ, তোফু একটি ভরাট পাশের থালা থেকে প্রক্রিয়াজাতকরণ করা খুব বহুমুখী। বিকল্প হিসাবে, আপনি কি টোফুকে একটি আলোড়ন ভাজার সাথে মিশ্রিত করতে পারেন বা আজ মিষ্টান্নের জন্য মিষ্টি টোফু বানানোর চেষ্টা করতে চান?

৩.এডামামে (জাপানি সয়াবিন)

সয়াবিন থেকে তৈরি খাবারগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের সর্বাধিক উত্স। তোফু ও টেমডের পরে এখন তার সুদূর স্বজন এডামমে। সিদ্ধ এডামামের সহজতম পরিবেশনায়, এই জাপানি প্রিয়তে 11.4 গ্রাম প্রোটিন, 6.6 গ্রাম লিপিড, 7.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ফাইবারের 1.9 গ্রাম, 70 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 140 মিলিগ্রাম ফসফরাস রয়েছে contains

আপনি যখন সেদ্ধ সংস্করণটি নিয়ে বিরক্ত হয়ে পড়েন, আপনি আপনার অন্যান্য পছন্দসই শাকসব্জির সাথে কষিয়ে বা সালাদ বা পাস্তা যুক্ত করে এডামমে খাওয়ার বিষয়ে ধারণা করতে পারেন।

4. কুইনোয়া

প্রযুক্তিগতভাবে শস্য পরিবারে কুইনোয়া একটি সুপারফুড যা অনেক পুষ্টিবিদরা চান - এটি কারণ ছাড়াই নয়। প্রতি 100 গ্রামে কুইনোয় 4 গ্রাম প্রোটিন, ফাইবার (2.8 গ্রাম), আয়রন (1.5 মিলিগ্রাম), ম্যাগনেসিয়াম (64 এমসিজি), ম্যাঙ্গানিজ (0.6 এমসিজি) দ্বারা সমৃদ্ধ হয় এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করে for বৃদ্ধি এবং মেরামত, কিন্তু নিজের উত্পাদন করতে পারে না। (এ কারণে, কুইনোয়া প্রায়শই "নিখুঁত প্রোটিন" হিসাবে পরিচিত)।

কুইনো একটি দুর্দান্ত ধানের বিকল্প, এবং এটি মাফিনস, ফ্রাইটারগুলি, প্যাস্ট্রি, স্যুপস, ওটমিল প্রাতঃরাশের সিরিয়াল টপিংসগুলিতে বা মধ্যাহ্নভোজনে স্যালাডে ভর্তি শীর্ষ হিসাবে যুক্ত করাও নমনীয়।

৫. ছোলা (ছোলা)

গারবাঞ্জো মটরশুটি নামেও পরিচিত, এই বাদামগুলি স্যালাডগুলিতে ছিটিয়ে দেওয়া যায়, ভাজা এবং একটি কুঁচকী নাস্তার জন্য মেরিনেট করা যায়, বা হুমাসে মাখানো যায় (মসৃণ হওয়া পর্যন্ত কিছুটা মশলা এবং তাহিনী বা বাদামের তেল দিয়ে কিছু মুঠো ছোলা প্রক্রিয়া করা যায়)।

ছোলা প্রোটিনের যথেষ্ট উচ্চ উত্স, যা প্রতি 100 গ্রামে 9 গ্রাম প্রোটিন। এই বাদামগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (8 গ্রাম), ফোলেট (172 এমসিজি) এবং ম্যাঙ্গানিজ (1 এমসিজি) এর একটি ভাল খাদ্য উত্স। ছোলাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম কম থাকে।

6. বাদাম

এক আউন্স অবিচ্ছিন্ন ভাজা বাদামে 5.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3.3 গ্রাম ডায়েটি ফাইবার, 8% ক্যালসিয়াম, 7% আয়রন এবং 6.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

বাদাম ভিটামিন ই এর একটি ভাল উত্স, যা আপনার চুল এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত। এই বাদামগুলি ম্যাগনেসিয়ামের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের 61% পর্যন্ত সরবরাহ করে। বাদামে ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ সামগ্রী এটি চিনির আকাঙ্ক্ষা দমন করতে কার্যকর করে তোলে, হাড়ের স্বাস্থ্যকে উত্সাহ দেয় এবং পেশী ব্যথা এবং কোমল থেকে মুক্তি দেয়।

7. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ হ'ল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স হ'ল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সর্বাধিক পরিমাণে, এবং এগুলিতে ফ্লেক্সসিড বা চিনাবাদামের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। মাত্র দুই টেবিল চামচ চিয়া বীজ, আপনার শরীর 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 11 ফ্রেমের ডায়েটিয়ের ফাইবার দ্বারা সমৃদ্ধ হবে। চিয়া আয়রন, ক্যালসিয়াম, দস্তা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল খাদ্য উত্স। তবে, চিয়া বীজের মধ্যে অল্প পরিমাণে লাইসিন রয়েছে।

চিয়া বীজ সালাদের শীর্ষে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, দই বা ওটমিলের মধ্যে নাড়াচাড়া করে মসৃণ মিশ্রিত করা বা আপনার ডায়েটের মূল তারকা তৈরি করা যায়: এগুলি প্রসারিত হয়ে জমিনে পরিবর্তিত হবে যেন তরল (সরল জল বা দুধ) ভিজিয়ে রাখা হয়। একটি নরম এবং ঘন ক্রিম। এই স্বাতন্ত্র্যটি চিয়া বীজগুলিকে স্বাস্থ্যকর পুডিং তৈরি করতে, মসৃণকরণ ঘন করতে, বা পেস্ট্রি বা কেকের জন্য ডিম প্রতিস্থাপনের জন্য দুর্দান্ত খাবার হিসাবে পরিণত করে।

8. পালং

শাক-সবজিতে বাদাম বা বীজের মতো সম পরিমাণে প্রোটিন থাকে না তবে কিছু গা dark় সবুজ শাকসব্জিতে প্রায় একই পরিমাণে পুষ্টি থাকে - এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফাইবারের সাথেও সুরক্ষিত থাকে। पालक, উদাহরণস্বরূপ।

প্রতি 100 গ্রাম সিদ্ধ শাকগুলিতে ডায়েটারি ফাইবারের 2.4 গ্রাম, 3 গ্রাম প্রোটিন, 209% ভিটামিন এ, 16% ভিটামিন সি, 13% ক্যালসিয়াম এবং 20% আয়রন থাকে।

9. ব্রোকলি

ব্রোকোলি কেবল উদ্ভিদ সমৃদ্ধ ফাইবারের উত্স নয়, তবে একটি উদ্ভিজ্জের জন্য আশ্চর্যজনক প্রোটিন রয়েছে contains সিদ্ধ ব্রোকলির প্রতি 100 গ্রাম, আপনি 2 গ্রাম প্রোটিন, 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ফসফরাস 67 মিলিগ্রাম, 31% ভিটামিন এ এবং 108 এমসিজি ফোলেট পাবেন। ব্রোকলিতে ক্যান্সার বিরোধী যৌগিক সংঘবদ্ধ সালফোরাফেনও রয়েছে।

10. আলু

পুষ্টির অবসন্ন খাবার হিসাবে এর খ্যাতি সত্ত্বেও, একটি মাঝারি আলু (প্রায় 150 গ্রাম) ত্বক দিয়ে সিদ্ধ হয় এবং লবণ ছাড়াই 4 গ্রাম প্রোটিনের সাথে পটাসিয়ামের প্রস্তাবিত প্রতিদিনের খাওয়ার প্রায় 20% থাকে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

আপনি কি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁগুলির সাধারণত ফ্রেঞ্চ ফ্রাই পছন্দ করেন? কেন এখনই আপনার পছন্দসইগুলি স্ফুট আউট করে অঙ্কুরিত বা বেকড আলুর দুটি, আরও দুটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে?

11. অ্যাভোকাডো

এই সুপার ঘন সবুজ ফলটি সুস্বাদু এবং ক্রিমযুক্ত যা এর মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের জন্য ধন্যবাদ। অর্ধেক মাঝারি তাজা অ্যাভোকাডোতে 77% ফ্যাট, 19% কার্বোহাইড্রেট এবং 4% প্রোটিন (2 গ্রাম) থাকে।

অ্যাভোকাডোও খুব নমনীয়। এগুলি পাকা হয়ে গেলে আপনি তাৎক্ষণিকভাবে খেতে পারেন, আপনার সালাদে অ্যাভোকাডো টুকরা যোগ করুন, বেল মরিচ, টমেটো এবং চুন দিয়ে গুয়াকামোল হিসাবে পিষে ফেলুন বা হিমায়িত কলা বা মজাদার প্রোটিনের সাথে মিশ্রণ করুন, তাজা মসৃণতা।